NGUYEÃN THÒ TUYEÁT

Yoga döôõng sinh

Nhaø xuaát baûn Y hoïc

https://thuviensach.vn

2

* Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Lôøi giôùi thieäu

Y oga coù nghóa laø söï hôïp nhaát (söï haøi hoøa) giöõa taâm trí vaø cô theå.

Yoga laø caùch töï nhieân ñeå taêng cöôøng söï caân baèng giöõa taâm trí vaø cô theå thoâng qua baøi taäp, kyõ thuaät thôû vaø thieàn ñònh. Ngöôøi AÁn Ñoä Patanjali ñaõ saùng laäp ra Yoga caùch ñaây 5000 naêm. Ngaøy nay thuaät ngöõ Yoga ñaõ trôû neân phoå bieán khaép phöông Taây. Coù theå tìm thaáy lôùp Yoga ôû khaép nôi. Haàu heát caùc bí aán cuûa Yoga ñeàu ñaõ ñöôïc chöùng minh baèng khoa hoïc. Yoga caûi thieän, laøm sung maõn söùc khoûe tinh thaàn vaø theå chaát. Taäp luyeän Yoga thöôøng xuyeân giuùp cho cô theå maïnh khoûe vaø linh hoaït. Noù taùc ñoäng ñaëc bieät vaøo heä tuaàn hoaøn, vaøo chöùc naêng cuûa caùc tuyeán noäi tieát vaø thaàn kinh. Yoga ñieàu chænh caû nhöõng tuyeán noäi tieát (cöôøng vaø thieåu naêng).

Trong cuoäc soáng, ñoâi khi coù nhöõng sai soùt, nhöõng ñieàu naèm ngoaøi taàm kieåm soaùt vaø giaùm saùt cuûa chuùng ta. Nhöng khi tìm ra giaûi phaùp chuùng ta coù theå hít moät hôi thôû saâu vaø bieát raèng moïi chuyeän roài seõ oån. Toâi cuõng ñaõ traûi qua nhöõng vaán ñeà nhö theá trong cuoäc ñôøi. Naêm nay toâi ñaõ 50 tuoåi vaø coù 25 naêm lao ñoäng vaø laøm vieäc. Luùc coøn treû toâi khoâng bao giôø lo aâu veà söùc khoûe. Roài toâi bò ñau vaø teâ tay do thoaùi hoùa ñoát soáng coå khi 40 tuoåi. Nhöng caûm ôn Yoga, ngaøy nay toâi ñaõ hoaøn toaøn thoaùt khoûi nhöõng roái loaïn ñoù.

Ñieàu naøy ñaõ gaây aán töôïng vôùi toâi nhieàu laém vaø toâi trôû thaønh giaùo vieân huaán luyeän Yoga. Toâi nghó raèng moïi ngöôøi neân nhaän laáy giaù trò, lôïi ích cuûa moân khoa hoïc coå AÁn Ñoä naøy. Nhieàu roái loaïn theå

chaát thoâng thöôøng coù theå ñöôïc caûi thieän qua luyeän taäp Yoga thöôøng xuyeân vaø thích hôïp. Yoga giöõ cho taát caû caùc cô quan vaø noäi taïng maïnh khoûe. Yoga cho ta naêng löôïng lôùn hôn, taäp trung chuù yù toát hôn vaø daïy cho ta moät loái soáng haïnh phuùc, bình an hôn.

Baèng luyeän taäp Yoga thöôøng xuyeân ngöôøi ta coù theå caûi thieän tö theá khi ngoài, ñöùng vaø ñi, vaø coù theå duyeân daùng hôn. Vieäc thöïc haønh caùc tö theá (asana), naêng löôïng (Khí  Prana) ..., caùc kyõ thuaät thôû vaø thö giaõn saâu giuùp chuùng ta giaûi toûa khoûi Stress haøng ngaøy.

Khoâng bao giôø laø quaù muoän vaø cuõng khoâng bao giôø laø quaù sôùm trong cuoäc ñôøi ñeå baét tay vaøo thöïc haønh Yoga. Baát cöù ai thuoäc baát cöù tín ngöôõng hay toân giaùo naøo ñeàu coù theå taäp Yoga. Khi baïn thöïc haønh Yoga, traûi nghieäm caù nhaân cuûa baïn veà Yoga seõ phaùt trieån khoâng ngöøng. Ñieàu thaät ngaïc nhieân veà Yoga laø cuøng moät tö theá

Yoga döôõng sinh * 3

https://thuviensach.vn

(asana) vieäc luyeän taäp cuûa baïn luoân luoân phaùt trieån vaø thay ñoåi.

Chính vì vaäy noù khoâng bao giôø nhaøm chaùn. Baát cöù ai cuõng coù theå

thöïc haønh Yoga, thaäm chí neáu baïn khoâng thích baïn cuõng seõ meàm deûo vaø maïnh khoûe. Ñieàu ñoù seõ ñöôïc caûi thieän maõi. Ñieàu quan troïng nhaát khi taäp Yoga caàn phaûi nhôù laø moãi ngöôøi khoâng neân caïnh tranh vôùi ngöôøi khaùc. Ngöôøi naøy khaùc ngöôøi kia vaø moãi caù nhaân ngaøy hoâm nay seõ khaùc vôùi chính baïn ngaøy khaùc. Moãi ngaøy tình traïng taâm trí vaø cô theå baïn ñeàu khaùc nhau vaø noù seõ phaûn aùnh trong hoaït ñoäng cuûa baïn. Vì vaäy, ñöøng lo aâu vaø haõy laøm toát nhaát cho cuoäc soáng cuûa mình töø ngaøy naøy sang ngaøy khaùc.

Cuoäc soáng cuûa haàu heát chuùng ta ñeàu rôi vaøo caêng thaúng  theå

chaát, taâm trí vaø caûm xuùc. Haäu quaû laø cuoái ngaøy ta caûm thaáy meät moûi, kieät söùc vaø thaäm chí bò kích ñoäng. Thö giaõn saâu (Yoga nidra) laø kyõ thuaät toát nhaát ñeå giaûi phoùng khoûi stress naøy. Ñieàu quan troïng chuùng ta caàn nhôù raèng Yoga khoâng phaûi laø ma thuaät hay pheùp thaàn thoâng chæ trong moät ngaøy noù laøm bieán ñoåi cuoäc ñôøi ta. Baïn phaûi luyeän taäp noù thöôøng xuyeân, lôïi ích cuûa taäp luyeän Yoga seõ tôùi daàn töøng ngaøy nhöng neáu khoâng theå thì ít nhaát neân taäp 3 laàn/tuaàn.

Coù theå ñuùc keát ngaén goïn laø luyeän taäp Yoga thöôøng xuyeân coù ñöôïc nhöõng lôïi ích tuyeät vôøi nhö choáng laõo hoaù, meàm deûo, linh hoaït, khoeû maïnh taâm trí, theå chaát, giaûi toaû stress vaø caûm nhaän thaúm saâu vaøo tình yeâu vaø söï bình an. Yoga laøm chuû naêng löôïng ñeå ñieàu chænh khaû naêng trí tueä (alertness), taäp trung chuù yù vaø chieán thaéng moïi caûn trôû. Qua naêng löôïng, yoga taïo ra cho baïn tính tích cöïc moãi ngaøy. Toâi khaúng ñònh raèng baïn coù theå quan saùt chính baûn thaân baïn ngay khi baïn baét ñaàu thöïc haønh yoga. Vì vaäy, Yoga coù raát nhieàu lôïi ích. Chuùng khaùc nhau giöõa ngöôøi naøy vaø ngöôøi khaùc, vieäc thöïc haønh Yoga noã löïc vôùi thaùi ñoä tích cöïc ñeàu höôùng tôùi taát caû nhöõng hieäu quaû lôùn lao do Yoga mang laïi.

Toâi raát haïnh phuùc khi Yoga trôû leân phoå bieán ôû Vieät nam. Cuoán saùch naøy raát coù giaù trò veà kieán thöùc cô baûn cuûa Yoga. Toâi tin raèng ngöôøi Vieät nam seõ tieáp nhaän ñöôïc nhöõng lôïi ích töø söùc maïnh dieäu kyø cuûa Yoga.

TP.Hoà Chí Minh, thaùng 9 naêm 2009

Arundhati Kulkarni

Chuyeân gia Yoga AÁn Ñoä

Mail: Arundhatikul@gmail.com

4

* Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Lôøi Taùc Giaû

Ñöôïc ñaøo taïo laøm giaùo vieân Taâm lyù hoïc vaø haønh ngheà sö phaïm suoát quaõng tuoåi treû, toâi raát yeâu ngheà. Vieäc phaûi coâng taùc xa nhaø gaàn hai ngaøn caây soá haàu nhö khoâng aûnh höôûng ñeán cuoäc soáng bình thöôøng cuûa toâi. Nhöng roài söùc khoeû baét ñaàu coù vaán ñeà khi toâi 28 tuoåi. Baùc só thoâng baùo "chò khoâng coøn khaû naêng laøm meï nöõa, ñöøng buoàn quaù seõ aûnh höôûng tôùi söùc khoeû". Khoâng theå naøo vui ñöôïc, toâi chæ coøn bieát leân lôùp vaø leân lôùp. Theo lôøi khuyeân cuûa ngöôøi thaân toâi xin chuyeån coâng taùc veà Baéc ñeå coù ngöôøi nhaø khi tuoåi giaø ñeán sau naøy.

Söùc khoeû toâi khoâng oån laém, caû theå chaát vaø tinh thaàn. Naêm 39

tuoåi toâi nhaän tin khuûng khieáp nöõa cuûa baùc só "chò bò ung thö". Toâi gaàn nhö suy suïp hoaøn toaøn. Trong luùc suy suïp ñoù toâi nhaän ñöôïc thoâng tin coù chuyeân gia Yoga ñang môû lôùp höôùng daãn giuùp chöõa beänh. Ñeán nôi taäp, toâi gaëp chuyeân gia xin vaøo lôùp. Môùi moå, taäp caùc tö theá thaät khoù khaên nhöng toâi vaãn gaéng taäp luyeän. Nieàm tin trong toâi vôùi Yoga cöù taêng daàn, taêng daàn sau moãi laàn nhaän ñöôïc caùi gaät ñaàu cuûa thaày vôùi moät töø "ñöôïc". Söùc khoeû cuûa toâi ñöôïc caûi thieän daàn qua töøng thaùng, töøng naêm...

Raát may, chuyeân moân taâm lyù hoïc sö phaïm vaø taâm lyù hoïc theå

duïc theå thao, nhu caàu baûn thaân ñaõ giuùp toâi nhaän ñöôïc vaø caûm ñöôïc lôøi thaày. Söï chaêm chæ, kieân trì reøn luyeän ñaõ cho toâi thaønh coâng. Toâi goïi ñaây laø thaønh coâng. Chæ khi ai bò maát söùc khoeû môùi thaáy heát giaù trò cuûa caâu "söùc khoeû laø vaøng". Taát nhieân thaønh coâng naøy coøn coù söï giuùp söùc cuûa phöông phaùp nhòn aên trong Yoga, phöông phaùp döôõng sinh Oshawa vôùi loái soáng ñôn giaûn, hôïp töï nhieân...

Vaø toâi ñöôïc ñaøo taïo trôû thaønh giaùo vieân höôùng daãn Yoga cuûa Caâu laïc boä Yoga thuoäc Trung taâm UNESCO phaùt trieån vaø nhaân vaên Haø Noäi. Toâi laøm vieäc vôùi taát caû loøng nhieät tình, chaân thaønh, söï hieåu bieát vaø thöông yeâu moïi ngöôøi nhö thaày ñaõ daïy. Ñaây cuõng laø taám loøng tri aân cuûa toâi vôùi thaày, vôùi Yoga.

Kinh nghieäm luyeän taäp vaø höôùng daãn cho thaáy: ñeå luyeän taäp Yoga coù hieäu quaû cao ngöôøi taäp caàn luyeän kieân trì, beàn bæ, ñeàu ñaën haøng ngaøy, caûm nhaän vaøo töøng ñoäng taùc cô theå vôùi söï phoái hôïp nhòp nhaøng cuøng hôi thôû vaøo, ra hôïp qui luaät. Ñaây laø yù nghóa phoái

Yoga döôõng sinh * 5

https://thuviensach.vn

hôïp, keát hôïp haøi hoaø ñaàu tieân cuûa "YOGA". Söï caûi thieän seõ cho ta nieàm tin ngaøy caøng cao vôùi Yoga.

Cô theå laø moät khoái thoáng nhaát, hoaït ñoäng theo cô cheá thaàn kinh - theå dòch vôùi söï ñieàu haønh cuûa naõo boä.

"Tinh thaàn laønh maïnh trong moät cô theå cöôøng traùng" laø khaùi nieäm söùc khoeû do toå chöùc y teá theá giôùi ñaõ khaúng ñònh. Cuoäc soáng hieän ñaïi luoân ñaët con ngöôøi vaøo nhòp soáng nhanh hôn, voäi vaøng hôn, nhu caàu cuûa con ngöôøi ngaøy caøng cao hôn... do vaäy hoï phaûi chòu nhieàu aùp löïc töø coâng vieäc ñeán cuoäc soáng rieâng tö, töø quan heä gia ñình ñeán quan heä xaõ hoäi... Ñoù khoâng phaûi laø nhöõng cuù soác vì theá nhieàu ngöôøi thöôøng ít quan taâm, boû lô vaø daàn daàn bò stress tích tuï.

Neáu khoâng giaûi toaû ñöôïc söï maát caân baèng ñoù hoï seõ bò maéc moät soá chöùng beänh veà taâm lyù do stress (chaúng haïn nhö giaûm trí nhôù, maát nguû, deã noåi caùu, traàm caûm) ... vaø cöù theá tieáp tuïc chuoãi dieãn bieán daãn ñeán toån thöông thöïc theå. Ñaây laø moái quan heä khaêng khít, khoâng theå

taùch rôøi cuûa cô theå sinh lyù, sinh hoaù vôùi cô theå taâm lyù-tinh thaàn.

Ngaøy nay con ngöôøi bò hoäi chöùng roái loaïn chöùc naêng chuyeån hoaù sinh ra beänh beùo phì, tim maïch, beänh ñaùi ñöôøng, beänh veà khôùp... Y hoïc ñaõ ñöa ra moät soá giaûi phaùp cho hoäi chöùng naøy laø: taäp luyeän cô theå, cheá ñoä dinh döôõng, taäp luyeän tinh thaàn.

Taát caû nhöõng vaán ñeà, nhöõng truïc traëc ñoù coù theå ñöôïc ñieàu chænh thoâng qua taäp luyeän döôõng sinh. Trong ñoù, Yoga laø moân theå duïc döôõng sinh giuùp ngöôøi taäp khoâng chæ khoeû maïnh, deûo dai, beàn bæ veà cô theå maø coøn giuùp hoï caân baèng taâm trí raát toát, giuùp hoï ngaøy caøng khaùm phaù, hieåu baûn thaân hôn. Qua ñoù ngöôøi taäp soáng töï tin, tích cöïc hôn vaø coù theå vöôït qua ñöôïc chính mình.

Qua quyeån saùch naøy toâi xin caûm ôn raát nhieàu tôùi Dada Madhu

- ngöôøi thaày Yoga ñaàu tieân cuûa toâi - ngöôøi ñaõ höôùng toâi tôùi moät loái soáng môùi, tích cöïc hôn, töï tin hôn, caân baèng hôn. Toâi cuõng caûm ôn caùc anh chò ñaõ soaïn thaûo ra cuoán giaùo trình Hatha Yoga (löu haønh noäi boä), ban Giaùm ñoác Trung taâm UNESCO, caûm ôn baùc só Nguyeãn Troïng Hieàn, chò Nguyeãn Ngoïc Bích, chò Mai Anh, anh Leâ Huy, anh Leâ Coâng Duyeân, nhieáp aûnh gia Tuaán Anh ñaõ giuùp toâi hoaøn thaønh cuoán saùch naøy.

NGUYEÃN THÒ TUYEÁT

E-Mail: nguyentuyet59@gmail.com

6

* Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Vaøi neùt sô löôïc veà yoga ÔÛ nöôùc ta tröôùc ñaây khi noùi ñeán Yoga ngöôøi ta lieân töôûng ngay ñeán nhöõng ngöôøi coù khaû naêng kyø laï nhö chaân khoâng ñi treân ñaùm than ñoû hoàng, mình traàn naèm treân maët baøn ñaày ñinh nhoïn, bò choân saâu döôùi ñaát trong nhieàu ngaøy maø vaãn soáng, hoaëc coù khaû naêng ñieàu khieån ñöôïc raén hoå mang baèng aâm nhaïc nhö caùc Pha Kia ôû AÁn Ñoä. Hoaëc ñôn giaûn cuõng laø Yoga chæ daønh cho ngöôøi giaø, cho ngöôøi tu haønh suoát ngaøy ngoài traàm tö maëc töôûng Neáu chæ hieåu Yoga nhö vaäy thì chöa ñuû vaø coù phaàn sai leäch.

Töø laâu, ôû AÁn Ñoä ngöôøi ta ñaõ chuù yù saùng taïo vaø truyeàn baù nhöõng kieán thöùc veà reøn luyeän thaân theå vaø taâm trí cuûa con ngöôøi song noäi dung chöa thoáng nhaát vaø chöa coù heä thoáng.

Caùch ñaây khoaûng 5000 naêm ngaøi SADA SHIVA ñaõ heä thoáng kieán thöùc veà moân Yoga vaø boå sung theâm caùc kieán thöùc Y hoïc töï thieàn (Saddhana). SADA SHIVA ñaõ saùng laäp ra moân Yoga luùc naøy goïi laø Tantra Yoga (TAN coù nghóa laø goác reã thuoäc tính vaät chaát, giôùi haïn; coøn TRA coù nghóa laø giaûi thoaùt, giaûi phoùng khoûi söï giôùi haïn).

Töø ñoù moân Yoga traûi qua haøng ngaøn naêm, ngaøy caøng ñöôïc boå sung vaø phaùt trieån raát phong phuù, ngaøy caøng coù xu höôùng taùch ra khoûi söï raøng buoäc, chi phoái cuûa baát cöù ñaïo giaùo naøo, chæ nhaèm ñaùp öùng nhu caàu höôùng thieän cuûa con ngöôøi. Roõ raøng, Yoga khoâng gaây baát cöù moät trôû ngaïi naøo maø chæ chuù yù phaùt trieån bình dieän caù nhaân veà maët cô theå vaät chaát vaø tinh thaàn, trí tueä cuûa con ngöôøi.

Nhôø ñoù, qua nhieàu ngaøn naêm, maëc duø lòch söû xaõ hoäi coù nhieàu bieán chuyeån to lôùn, nhöng moân Yoga khoâng bò mai moät ñi, maø ngöôïc laïi traøn ñaày söùc soáng, ngaøy caøng phaùt trieån roäng raõi khoâng nhöõng taïi AÁn Ñoä maø coøn lan roäng sang nhieàu nöôùc khaùc nhö Pakistan, Bangladest, Sri Lanca, Thaùi Lan,

Yoga döôõng sinh * 7

https://thuviensach.vn

Nhaät Baûn, Vieät Nam vaø coøn toaû sang caû caùc nöôùc Phöông Taây nhö Phaùp, Anh, Myõ, Thuî Só ñeán nay ñaõ coù gaàn 200

nöôùc thöïc haønh moân Yoga.

Yoga laø moät kho taøng kieán thöùc quyù baùu, moät heä thoáng baøi taäp theå duïc döôõng sinh döïa treân phöông phaùp taäp luyeän coù heä thoáng, coù khoa hoïc, coù hieäu quaû thöïc tieãn. Yoga giuùp con ngöôøi ñi tìm chaân lyù, nhöng tìm ñöôïc chaân lyù hay khoâng tuøy thuoäc vaøo söï coá gaéng cuûa moãi ngöôøi. Neáu moãi ngöôøi phaûi aên ñeå soáng vaø khoâng theå nhôø ai aên hoä thì moãi ngöôøi cuõng phaûi töï mình tìm chaân lyù cho söï soáng cuûa mình, khoâng theå

nhôø ai tìm hoä mình ñöôïc.

Ñöôøng ñi ñeán chaân lyù ñoøi hoûi söï kieân nhaãn, coá gaéng cuûa moãi ngöôøi. Töông lai cuûa moãi ngöôøi chuùng ta laø ôû trong tay chuùng ta. Chuùng ta haõy cöông quyeát noùi raèng, vôùi söï kieân nhaãn voâ bieân, chuùng ta chaéc chaén seõ thaønh coâng. Ñoù laø ñích höôùng tôùi cuûa quaù trình reøn luyeän Yoga.

8

* Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Yoga laø gì?

Lôïi ích cuûa vieäc reøn luyeän Yoga

Yoga theo nguoàn goác chöõ Phaïn laø keát hôïp, keát hôïp giöõa theå xaùc vaø tinh thaàn, giöõa con ngöôøi vôùi Vuõ truï, keát hôïp Baûn ngaõ caù nhaân, yù thöùc caù nhaân vôùi yù thöùc Vuõ truï, keát hôïp caùi höõu hình vôùi caùi voâ hình, caùi höõu haïn vôùi caùi voâ haïn.

Coù theå noùi moät caùch vaén taét YOGA laø moät phöông phaùp reøn luyeän qua ñoù con ngöôøi coù theå ngaên ngöøa, ñaåy luøi beänh taät vaø taêng cöôøng söùc khoeû, ñoàng thôøi qua ñoù coù theå phaùt trieån trí tueä leân cao khoâng ngöøng, ñaït tôùi söï hieåu bieát baûn thaân vaø xaõ hoäi raát saâu vaø con ngöôøi trôû neân haïnh phuùc Veà chöõa beänh: Theo quan ñieåm cuûa YOGA thì beänh taät, nhöõng roái loaïn cuûa cô theå laø keát quaû cuûa nhöõng thieáu soùt trong loái soáng, cuûa nhöõng thoùi quen xaáu, cuûa thieáu nhöõng kieán thöùc ñuùng ñaén coù lieân quan ñeán neáp soáng caù nhaân, vaø cuûa cheá ñoä aên uoáng khoâng phuø hôïp. Do maát caân baèng noäi taïi neân moät soá chöùc naêng cuûa cô theå bò giaûm suùt nhanh hoaëc töø töø. Cho neân moãi caù nhaân phaûi töï ñieàu chænh ñeå cô theå trôû laïi caân baèng.

Chuyeân gia YOGA chæ vaïch ra cho ngöôøi beänh con ñöôøng ñeå chöõa beänh vaø hoï chæ laøm coá vaán cho ngöôøi beänh.

Quaù trình ñieàu trò beänh taät baèng YOGA phaûi ñieàu chænh caû 3 vaán ñeà:

1  Cheá ñoä aên uoáng

2  Taäp luyeän caùc tö theá (Asana) thích hôïp 3  Taäp thieàn, thôû vaø coù kieán thöùc ñuùng ñaén veà nhöõng vaán ñeà coù lieân quan ñeán cuoäc soáng caù nhaân.

Treân thöïc teá tuyø theo tình traïng beänh vaø ñieàu kieän cô theå

cuûa moãi ngöôøi maø luyeän taäp YOGA ôû moãi ngöôøi khaùc nhau.

Ña soá tröôøng hôïp chæ caàn taäp luyeän ñeàu ñaën moät soá Asana (tö theá) laø ñuû ñeå ch öõa beänh. Moät soá beänh khaùc taäp luyeän

Yoga döôõng sinh * 9

https://thuviensach.vn

Asana keát hôïp vôùi taäp thôû vaø taäp trung tö töôûng ôû traïng thaùi thieàn seõ ñem laïi hieäu quaû chöõa beänh cao hôn.

Vieän YOGA AÁn Ñoä nghieäm thaáy phaàn lôùn caùc beänh ñöôïc chöõa trong voøng 2 thaùng taäp luyeän. Coù moät soá tröôøng hôïp laâu hôn khoaûng 4 thaùng thaäm chí coù theå nhieàu hôn. Ñoù laø nhöõng ngöôøi bò beänh ñaùi thaùo ñöôøng, taùo boùn, beänh baïi lieät ôû treû em, beänh Parkison, beùo phì, ung thö, taâm thaàn Ngöôøi taäp phaûi caên cöù vaøo beänh tình vaø theå löïc cuûa mình maø thöïc hieän caùc Asana. Theo giaùo vieân höôùng daãn, ngöôøi taäp taäp nhöõng Asana phuø hôïp vôùi beänh taät vaø khaû naêng cuûa mình thì caûm thaáy khoeû leân vaø beänh tình thuyeân giaûm. Khi ñoù vieäc thöïc hieän caùc Asana toát hôn vaø thaäm chí laøm ñöôïc caû nhöõng Asana khoù maø luùc ñaàu khoâng theå laøm ñöôïc. Do ñoù ngöôøi taäp phaûi luoân chuù yù tôùi tính caù theå vaø tính phuø hôïp ñeå

quaù trình taäp luyeän coù hieäu quaû cao traùnh ñöôïc nhöõng phaûn öùng tieâu cöïc coù theå xaûy ra.

Thöïc chaát, taäp luyeän Yoga khoâng phaûi laø phöông thuoác chöõa beänh maø noù giuùp cô theå coù söï hoaït ñoäng caân baèng, taäp luyeän YOGA coøn laøm cho cô theå ñöôïc traùng kieän, khaû naêng mieãn dòch cao, ít oám ñau do:

Caùc cô baép, xöông, khôùp vaø coät soáng raén chaéc, meàm maïi vaø linh hoaït.

Caùc heä cô quan trong cô theå nhö: tieâu hoaù, tuaàn hoaøn, hoâ haáp, baøi tieát, thaàn kinh, hoaït ñoäng toát.

Caùc tuyeán noäi tieát hoaït ñoäng caân baèng laøm toát chöùc naêng cuûa mình.

Veà tinh thaàn ñöôïc vöõng maïnh, haøi hoaø, coù khaû naêng kieåm soaùt ñöôïc xuùc caûn, coù naêng löïc taäp trung tö töôûng choáng xao laõng vaø coù naêng löïc töï chuû baûn thaân ngaøy caøng cao, tính töï tin toát hôn. Nhö vaäy, taäp luyeän YOGA laø phöông phaùp phoøng beänh coù h ieäu quaû nh aát vaø ph uïc hoài söùc khoeû mau choùng nhaát, ñoàng thôøi giuùp cho ta caân ñoái, hoaø hôïp toát giöõa 2 yeáu toá theå chaát vaø tinh thaàn, seõ ñöa ñeán nhöõng hieäu quaû toát ñeïp 10 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

trong moïi hoaït ñoäng xaõ hoäi vaø trong ñôøi soáng rieâng.

Coù theå noùi YOGA laø phöông phaùp reøn luyeän raát toaøn dieän vaø thích hôïp vôùi taát caû moïi ngöôøi vaø moïi löùa tuoåi. (treû em 4

tuoåi coù theå taäp thieàn.

Nhöõng ñieàu caàn bieát khi luyeän taäp yoga 1. Thôøi gian

Taäp tröôùc hoaëc sau khi aên töø 2 tieáng röôõi ñeán 3 tieáng ñoàng hoà (khi buïng ñoùi). Haøng ngaøy coá gaéng taäp 2 laàn vaøo saùng sôùm sau khi nguû daäy vaø toái tröôùc khi ñi nguû.

2. Ñòa ñieåm

Neân taäp tö theá (asana) trong nhaø, nôi thoaùng maùt, traùnh gioù luøa ñeå traùnh bò caûm laïnh vaø coù theå laøm phaù huyû moät soá chaát ñöôïc cô theå tieát xuaát khi taäp. Nôi taäp khoâng coù kh oùi hoaëc muøi vò nhö muøi höông, nöôùc hoa, khoùi thuoác laùñaûm baûo khoâng khí trong laønh. Taäp treân saøn nhaø coù traûi thaûm taäp, chieáu hoaëc treân moät chieác chaên (meàn) moûng. Khoâng taäp treân giöôøng coù ñeäm daøy vaø khoâng neân duøng quaït.

3. Veä sinh caù nhaân

Neân taém röûa tröôùc khi taäp, neáu khoâng coù thôøi gian taém toaøn thaân coù theå taém sô. Sau khi taäp khoâng neân taém ngay, phaûi sau 15 phuùt môùi ñeå 2 tay tieáp xuùc vôùi nöôùc. Neáu coù nhu caàu taém toaøn thaân thì phaûi ñeå 30 phuùt sau môùi ñöôïc taém.

Sau moãi laàn ñi tieåu hoaëc ñaïi tieän phaûi duøng nöôùc röûa cho saïch boä phaän sinh duïc vaø haäu moân, ñeå traùnh bò vieâm nhieãm

* Taém toaøn thaân:

Ñeå traùnh nguy hieåm phaûi taém ngoài, khoâng taém ñöùng. Taém baèng nöôùc laïnh laø toát nhaát vaø hôn nöõa laø luaân phieân taém noùng, laïnh. Ngöôøi yeáu neân taém baèng nöôùc aám, khoâng taém baèng nöôùc noùng.

Yoga döôõng sinh * 11

https://thuviensach.vn

Ñaàu tieân, nhuùng öôùt 2 baøn chaân vaø 2 baøn tay, sau ñoù moät tay höùng ôû döôùi roán, roài moät tay roùt nöôùc laïnh vaøo roán trong thôøi gian 1 phuùt. Cuõng nhö vaäy, roùt nöôùc vaøo sau löng - nôi ñoái xöùng vôùi roán cuõng trong 1 phuùt. Roài tieáp tuïc roùt moät chuùt nöôùc cho chaûy töø treân gaùy doïc theo löng soáng (chuù yù: traùnh ñeå nöôùc chaûy veà tröôùc ngöïc).

Laøm xong taát caû nh öõng ñoäng taùc naøy taém seõ an toaøn, ngay trong muøa ñoâng taém nöôùc laïnh cuõng khoâng bò caûm.

* Chuù yù: Taém xong, lau khoâ ngöôøi neáu coù ñieàu kieän laáy moät chuùt daàu döøa hoaëc daàu thöïc vaät, xoa ra 2 baøn tay roài xoa ñeàu vaøo nôi coù loâng treân cô theå (naùch, gaàn boä phaän sinh duïc). Coù theå duøng löôïc chaûi loâng ôû nhöõng nôi naøy seõ raát toát. Phuï nöõ tuyeät ñoái khoâng ñöôïc caét hoaëc nhoå loâng ôû nhöõng nôi naøy.

Haøng ngaøy taém xong phaûi thay quaàn aùo saïch, nhaát laø quaàn aùo loùt khoâng ñeå maëc sang ngaøy thöù hai.

* Taém sô:

Thöù töï tieán haønh:

1. Röûa boä phaän sinh duïc

2. Röûa 2 chaân töø goái trôû xuoáng

3. Röûa töø khuyûu tay trôû xuoáng

4. Röûa maét: laáy moät chaäu nöôùc saïch (mieäng ngaäm moät nguïm nöôùc, cuùi xuoáng duøng 2 baøn tay haét nöôùc leân maét ít nhaát 12 laàn (vaãn môû maét).

5. Röûa muõi: Laáy moät coác nöôùc ñaày, tay phaûi caàm coác nöôùc, tay traùi duøng ngoùn tay giöõa bòt muõi beân traùi nghieâng muõi vaøo beân phaûi. Coù theå duøng hai tay hoaëc gaùo coù ñaày nöôùc ñeå ngaäp muõi, hít nöôùc vaøo caû hai muõi cho chaûy xuoáng mieäng roài nhoå ra. (3 laàn).

6. Röûa mieäng: Duøng baøn chaûi ñaùnh raêng, sau ñoù chaûi löôõi hoaëc duøng 2 ngoùn tay chaø saâu vaøo trong hoïng, roài duøng nöôùc saïch suùc nhoå ra.

7. Röûa tai: duøng 2 ngoùn tay troû nh uùng nöôùc cho vaøo 12 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

ngoaùy röûa 2 loã tai

8. Röûa coå gaùy

9. Röûa maët

10. Lau khoâ baèng khaên saïch.

4. Trong khi taäp

Trang phuïc: Neân maëc quaàn aùo loùt saùt ngöôøi, trang phuïc ngoaøi roäng hoaëc quaàn aùo theå thao co giaõn, sao cho deã vaän ñoäng. (Trôøi reùt khi ñi ñöôøng vaãn phaûi maëc aám nhöng khi taäp coá gaéng boû bôùt ñeå laøm ñoäng taùc cho deã).

Trình töï moät buoåi taäp: Laøm theo ñuùng höôùng daãn cuûa giaùo vieân, coù khôûi ñoäng roài môùi taäp asana roài sau ñoù xoa boùp vaø cuoái cuøng laø giöõ tö theá xaùc cheát, thö giaõn saâu. Taát caû 4 böôùc naøy ñeàu quan troïng vaø lieân quan ñeán nhau. Neáu boû 1 trong 4 böôùc seõ aûnh höôûng tôùi keát quaû buoåi taäp.

Trong khi taäp phaûi taäp trung tö töôûng vaø caûm nhaän vaøo töøng ñoäng taùc ñang taäp.

Khoâng noùi chuyeän rieâng, khoâng nghe ñaøi, xem tivi.

Hai loã muõi phaûi thoâng hoaëc ít nhaát coù loã muõi traùi thoâng vì loã muõi traùi töông öùng vôùi doøng sinh löïc tinh teá hôn vì theá chæ taäp Asana vaøo giai ñoaïn sinh löïc tinh teá ñang thoâng suoát.

Sau khi taäp Asana, neáu caàn ñi ra ngoaøi vaø neáu thaáy thaân nhieät chöa trôû laïi bình thöôøng hoaëc neáu thaáy nhieät ñoä trong phoøng vaø beân ngoaøi khaùc nhau caàn phaûi maëc aám khi ñi ra ngoaøi. Neáu coù theå neân hít moät hôi thôû saâu khi coøn ôû trong phoøng vaø thôû maïnh ra khi ra ngoaøi. Laøm nhö theá seõ giöõ chô cô theå khoâng bò caûm laïnh.

Ngay sau khi taäp Asana khoâng neân taäp caùc vaän ñoäng maïnh veà tay chaân, chaïy hoaëc caùc moân theå thao söùc maïnh, khoâng uoáng nöôùc, ñuïng tôùi nöôùc ít nhaát trong voøng 15 phuùt.

Chæ leân aên sau taäp 30 phuùt.

5. Nhöõng ñieàu caàn traùnh

Yoga döôõng sinh * 13

https://thuviensach.vn

Khoâng taäp asana khi ñang bò oám.

Vôùi phuï nöõ: khoâng taäp asana trong nhöõng ngaøy ñang bò haønh kinh hoaëc khi mang thai, sau khi sinh nôû 1 thaùng môùi ñöôïc taäp Asana - Toát nhaát phaûi coù söï höôùng daãn cuûa giaùo vieân coù kinh nghieäm.

Vôùi nhöõng ngöôøi coù beänh maõn tính caàn coù giaùo vieân höôùng daãn taäp caùc ñoäng taùc phuø h ôïp seõ ch oùng laønh beänh. Noùi chung khi taäp YOGA caàn phaûi coù giaùo vieân höôùng daãn cuï theå

khoâng töï ñoäng taäp deã daãn ñeán nhöõng bieán coá khoâng toát.

Caàn caét moùng tay cho saïch seõ ñeå giöõ veä sinh vaø traùnh xaây söôùc khi xoa boùp.

10 ñieàu ñaïo ñöùc cuûa yoga

Nhöõng baøi taäp tinh thaàn caàn coù söï caân baèng veà taâm trí ngay töø luùc baét ñaàu. Söï haøi hoaø taâm trí naøy cuõng coù theå goïi laø ñaïo ñöùc... Ñaïo ñöùc khoâng phaûi chæ ñem laïi cho con ngöôøi nguoàn caûm höùng ñeå tieán theo con ñöôøng reøn luyeän taâm linh maø coøn ñem laïi khaû naêng tieán boä. Muïc tieâu cuûa taát caû caùc neàn ñaïo ñöùc laø thaønh ñaït Chaân Phuùc Toái cao, daãn con ngöôøi ñeán söï  thaät ñoäc nhaát - ñoù laø söï  bình yeân, moät söï bình yeân vöôït ra ngoaøi hieåu bieát. Qua reøn luyeän moãi ngöôøi seõ töï traûi nghieäm ñöôïc nieàm haïnh phuùc naøy.

A - Caân baèng xaõ hoäi  Yama

Naêm nguyeân taéc Yama sau ñaây coù muïc ñích giuùp ta ñaït ñöôïc moät yù thöùc tích cöïc veà caân baèng trong caùc moái quan heä vôùi xaõ hoäi.

1. Khoâng coá yù gaây haïi cho ngöôøi khaùc vôùi baát cöù haønh ñoäng, lôøi noùi hay suy nghó naøo.

2. Chaân thaät coù töø taâm. Phaûi höôùng daãn caùc tö töôûng, lôøi noùi, haønh ñoäng vôùi caûm nhaän phuùc lôïi.

3. Khoâng troäm caép.

14 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

4. Khoâng phoùng tuùng, khoâng höôûng thuï quaù möùc caùc tieän nghi vaät chaát, khoâng nghieän ngaäp.

5. Luoân caûm nhaän vaø gaén boù vôùi yù thöùc vuõ truï.

B - Hoäi nhaäp caù nhaân  Niyama

6. Trong saïch (tinh khieát vaø saïch seõ caû theå xaùc vaø tinh thaàn) 7. Traïng thaùi thoaûi maùi taâm trí ñuùng möùc, caân baèng taâm trí cuøng vôùi nhöõng noã löïc chaân thaønh ñeå ngaøy caøng tieán boä trong moïi lónh vöïc cuûa ñôøi soáng.

8. Phuïc vuï  söï phuïc vuï queân mình vì ngöôøi 9. Ñoïc, nghieân cöùu caùc taøi lieäu, saùch vôû ñeå coù am hieåu veà con ñöôøng reøn luyeän con ngöôøi, reøn luyeän taâm linh 10. Thieàn thöôøng xuyeân, kieân trì, chaêm chæ ñeå yù thöùc caù nhaân keát hôïp ñöôïc vôùi yù thöùc vuõ truï.

Tu taâm laø moät ñieàu caàn thieát ñeå taäp Yoga tôùi baäc cao sieâu vì vaäy ban ñaàu coù theå taäp töø töø ñeå tu döôõng tính tình khoâng neân vì muoán coù ph eùp laï maø coá gaéng taäp quaù söùc nhanh choùng leân caùc baäc tieáp theo maø boû queân reøn luyeän ñaïo ñöùc.

Cheá ñoä aên uoáng vaø söùc khoûe

Cô theå khoûe maïnh vaø trong saïch thì taâm trí ngaøy caøng tinh teá. Vì theá caùc vò thaày Yoga luoân ñeà cao taàm quan troïng cuûa vieäc aên uoáng nhaèm giöõ cho teá baøo cô theå ñöôïc trong saïch cuõng gioáng nhö vieäc thöïc haønh thieàn laøm trong saïch taâm trí.

Theo caùc nguyeân taéc veà thöïc phaåm cuûa Yoga, coù 3 loaïi thöùc aên, tuøy taùc duïng cuûa chuùng leân thaân theå vaø taâm trí.

1. Thöùc aên tri giaùc: toát cho caû cô theå vaø taâm trí, vì theá chuùng gia taêng söï tieán boä tinh thaàn cuûa chuùng ta. Chuùng ta neân luoân choïn loaïi thöùc aên naøy - ñoù laø caùc loaïi traùi caây, rau (tröø h aønh, toûi vaø naám), caùc loaïi haït, ñaäu, söõa vaø caùc saûn phaåm töø söõa (tröø phomat moác), caùc haït voû cöùng, ñöôøng,

Yoga döôõng sinh * 15

https://thuviensach.vn

maät, daàu thöïc vaät, rau thôm vaø caùc gia vò nheï.

2. Thöùc aên ñoäng: Coù lôïi cho thaân theå nhöng coù theå khoâng toát cho taâm trí. Ñoù laø caø pheâ, traø, soâ-coâ-la, ca-cao, caùc loaïi nöôùc uoáng coù ga vaø gia vò maïnh (nhöõng nôi coù khí haäu laïnh coù theå duøng ít).

3. Thöùc aên tónh: Coù haïi cho taâm trí nhöng coù theå khoâng haïi cho thaân theå. Ñoù laø caùc loaïi thòt lôïn, thòt boø, thòt gaø, thòt choù, tröùng cuøng vôùi röôïu, thuoác laù vaø ma tuùy.

Ngöôøi taäp YOGA toát nhaát neân taïo ñieàu kieän aùp duïng cheá ñoä aên chay. Neáu chöa aên chay ñöôïc coá gaéng giaûm thòt, caù vaø tröùng. Chuù yù aên nhieàu söõa, bô, söõa chua, phomat, rau, cuû, hoa quaû töôi vaø caùc loaïi ñaäu, vöøng, laïc (chuoái tieâu, döa chuoät, söõa chua chæ aên vaøo buoåi saùng vaø tröa, tuyeät ñoái khoâng aên vaøo buoåi toái).

Khoâng aên haønh taây, caø traéng, naám, mì chính, vaø caùc thöùc aên oâi thiu.

Neân uoáng nöôùc traéng hoaëc nöôùc cheø töôi. Coù ñieàu kieän neân uoáng theâm nöôùc chanh muoái (nöôùc ñun soâi ñeå nguoäi, vaét chanh töôi hoaø vôùi moät chuùt muoái (khoâng pha vôùi ñöôøng).

Pha noàng ñoä chua vöøa phaûi phuø hôïp vôùi moãi ngöôøi.

Khoâng uoáng röôïu, bia, vaø cheø khoâ. Khoâng huùt thuoác laù, thuoác laøo.

* Chuù yù: Khoâng neân aên no. Moãi laàn chæ neân aên nöûa daï daøy, coøn ñeå 1/4 daï daøy chöùa nöôùc vaø 1/4 daï daøy chöùa khí vaø hôi, aên nhö vaäy seõ tieâu hoaù toát. Neáu caàn coù theå aên nhieàu böõa.

Döôùi ñaây laø moät soá lôøi khuyeân veà thoùi quen aên uoáng: 1. Chæ aên khi ñoùi

2. Neân aên chaäm raõi vaø nhai kyõ thöùc aên (aên thöùc uoáng vaø uoáng thöùc aên)

3. Neân aên ñoà töôi vì söï töôi nguyeân giöõ laïi nhieàu sinh toá vaø khoaùng chaát (khoâng bò huûy hoaïi trong khi cheá bieán vaø 16 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

naáu nöôùng).

4. Chæ aên khi bình tónh vaø thö giaõn.

5. Duøng caùc böõa aên caùch nhau khaù xa.

6. Haõy uoáng nöôùc theo nhu caàu.

Nhöõng trôû ngaïi khi taäp yoga

* Caùc trieäu chöùng baát thöôøng

Khi taäp Yoga trong ngöôøi seõ coù nhöõng thay ñoåi neân caàn phaûi thaän troïng vaø luoân luoân quan saùt xem nhöõng thay ñoåi ñoù toát hay xaáu.

Ñieåm toát: neáu thaáy trong ngöôøi khoeû maïnh hôn, ñeâm nguû ngon giaác, da maët mòn maøng hôn, maét saùng hôn vaø tinh thaàn minh maãn hôn thì ñoù laø nhöõng daáu hieäu söï tieán trieån toát. Vôùi nhöõng ñieåm toát ñoù, ngöôøi taäp Yoga seõ coù tinh thaàn vöõng vaøng hôn ñeå tieán böôùc.

Beân caïnh nhöõng ñieåm toát treân coøn coù theå thaáy khi taäp Yoga ñöôïc ít laâu coù ngöôøi thaáy tay chaân hay thaân mình coù nhöõng cöû ñoäng baát thöôøng hay cô theå rung chuyeån. Neáu nhöõng rung chuyeån aáy do taäp Yoga thì chuùng laø daáu hieäu toát vì ñoù laø söï vaän haønh cuûa Prana. Ñieàu ñoù chöùng toû ngöôøi taäp ñaõ coù tieán boä, vaäy khoâng neân sôï, cöù tieáp tuïc taäp, caùc trieäu chöùng aáy seõ töï nhieân maát.

Ñieåm xaáu: Neáu taäp Yoga maø thaáy trong ngöôøi baát thöôøng nhö trôû neân hay gaét goûng, sôï tieáng ñoäng, nguû khoâng ngon giaác, maét môø ñi, ñau ngöôøi... Neáu taäp ít ñi maø nhöõng trieäu chöùng aáy bôùt ñi thì roõ raøng coù khieám khuyeát trong quaù trình luyeän taäp. Khi chöa tìm ta ñöôïc nhöõng nguyeân nhaân cuûa khuyeát ñieåm aáy thì toát nhaát neân taïm ngöng taäp vaø tìm hoûi nhöõng ngöôøi coù kinh nghieäm hôn ñeå xin chæ daãn.

* Choùng chaùn.

Nhöõng muïc ñích toát ñeïp cuûa cuoäc ñôøi, nhöõng yù ñònh toát

Yoga döôõng sinh * 17

https://thuviensach.vn

cho töông lai thöôøng laø khoâng khoù nhöng bao giôø cuõng ñoøi hoûi thôøi gian ñeå thöïc hieän. Noù khoù ôû choã laø chuùng ta laøm nhö theá naøo giöõ ñöôïc kieân nhaãn, ñeå ñieàu hoaø moãi ngaøy laøm troøn coâng vieäc döï ñònh. Baûn tính cuûa con ngöôøi laø öa thay cuõ ñoåi môùi. Khi baét ñaàu laøm moät coâng vieäc gì thì haêng say laøm raát chaêm chæ nhöng chæ haêng say moät thôøi gian roài boû cuoäc.

Baûn tính cuûa con ngöôøi laø nhö vaäy neân khi taäp Yoga ta caàn phaûi bieát ñeå cheá ngöï. Neân tìm cho mình moät giôø taäp nhaát ñònh, moät nôi taäp oån ñònh vaø taäp ñeàu ñaën haøng ngaøy.

Neáu taäp ñöôïc nhö theá thì maëc duø chöa coù pheùp laï ta cuõng ñaõ toû ra coù nghò löïc vaø coù theâm moät ñöùc tính kieân nhaãn. Söï kieân nhaãn giuùp ta thaønh coâng trong cuoäc ñôøi. Keát quaû toát khoâng bao giôø ñeán vôùi ngöôøi choùng chaùn, töông lai cuûa ta naèm trong tay ta, ta caàn phaûi can ñaûm vaø kieân nhaãn.

* Nghi ngôø

Coù nhöõng ngöôøi sau moät thôøi gian luyeän taäp ñeàu ñaën thì töï nhieân thaáy chaùn vaø ñaâm ra nghi ngôø. Nghi ngôø raèng khoâng bieát Yoga coù toát thaät khoâng, coù laøm mình khoeû leân thaät khoâng, coù giuùp mình coù cuoäc soáng tinh thaàn cao thöôïng vaø tình thöông chaân thaønh thaät khoâng, coù giuùp mình hieåu ñöôïc baûn thaân mình khoâng...

Taäp Yoga coù nghóa laø xaây döïng nhöõng thoùi quen toát môùi ñeå thay theá cho nhöõng thoùi quen xaáu cuõ. Nhöõng thoùi quen xaáu cuõ baét reã, beùn goác ñaõ laâu khoâng deã gì loaïi tröø ñöôïc. Vì theá moät chuùt hieåu bieát thu thaäp ñöôïc qua saùch vôû, moät chuùt haêng haùi ban ñaàu seõ phai môø daàn vôùi thôøi gian neáu khoâng coù nhöõng kích thích taïo höng phaán trôû laïi thì ngöôøi taäp Yoga khoù maø tieáp tuïc ñeàu ñaën luyeän taäp haøng ngaøy.

Ñeå giöõ vöõng tinh thaàn ngöôøi taäp Yoga luoân caàn ñöôïc kích thích baèng caùch ñoïc theâm saùch, taøi lieäu veà Yoga hay caùc saùch ñeà cao giaù trò tinh thaàn. Neáu coù theå thì gia nhaäp hoäi taäp luyeän Yoga ñeå ngöôøi noï uûng hoä tinh thaàn cho ngöôøi kia, trieät ñeå xa laùnh caùc taùc ñoäng xaáu. Nhö vaäy nieàm tin vaøo Yoga seõ 18 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

ngaøy caøng ñöôïc cuûng coá vaø maïnh meõ hôn.

* Quyõ thôøi gian, buoàn nguû vaø thieáu nguû Trong cuoäc soáng hieän taïi, moãi ngöôøi coøn phaûi lo raát nhieàu coâng vieäc khaùc nhau neân thì giôø raát eo heïp. Ñoù laø moät lyù do raát nhieàu ngöôøi neâu leân ñeå boû taäp hay ñeå cheùp mieäng than raèng Yoga hay laém nhöng toâi khoâng coù thôøi gian taäp. Thöïc ra ta coù theå saép xeáp sao cho giaûm bôùt moät giôø nguû hoaëc giaûm bôùt thôøi gian taùn gaãu, thôøi gian mua saém (shopping)...

laø ta coù theå coù thôøi gian cho taäp Yoga.

Thieàn vaø taäp toát nhaát neân thöïc hieän vaøo saùng sôùm vaø chieàu toái khi maët trôøi laën hoaëc sau böõa aên toái khoaûng 2,5 3

giôø ñoàng hoà. Khi thieàn phaûi caûm thaáy traïng thaùi thoaûi maùi, ñaàu oùc bình tónh, saùng suoát. Neáu saùng sôùm ngoài thieàn thaáy buoàn nguû, toát nhaát ta neân taäp thôû vaøi phuùt ñeå ñaàu oùc tænh taùo, heát buoàn nguû. Nhöng neáu taäp thieàn buoåi toái maø taäp thôû coù theå bò khoù nguû vì theá neân taäp tö theá Con thoû hoaëc tö theá Caây neán.

* Söï giaøu sang vaø cuoäc soáng

Coù nh öõng ngöôøi nghó raèng hoï caàn phaûi laøm giaøu ñeå ñeà phoøng moïi ruûi ro trong cuoäc soáng, coù ñuû tieàn nuoâi con caùi hoïc thaønh taøi, sau khi con caùi hoïc thaønh taøi hoï phaûi coù tieàn cho con soá voán kha khaù. Hôn nöõa tieàn baïc nhieàu seõ giuùp cho mình khoâng thua keùm baïn beø vaø nhöõng ngöôøi khaùc, khi tôùi tuoåi giaø khoâng phaûi quî luî nhôø vaû con caùi hay baát cöù moät ai... vì vaäy khoâng theå naøo ñi taäp Yoga ñöôïc.

Nhöõng suy nghó treân coù phaàn ñuùng nhöng cuõng coù phaàn chöa oån, ñieàu chöa oån ôû choã ngöôøi ñoù khoâng bieát theá naøo laø ñuû. Tröôùc heát, muoán coù nhieàu tieàn phaûi vaát vaû tính toaùn, suy nghó ... giai ñoaïn laøm giaøu naøo cuõng laøm ngöôøi ta phaûi lo laéng.

Coù ngöôøi cho raèng lo cho con caùi hoïc thaønh taøi laø ñuû, khoâng neân laøm giaûm nghò löïc vaø yù chí phaán ñaáu cuûa chuùng baèng caùch

Yoga döôõng sinh * 19

https://thuviensach.vn

lo luoân caû cuoäc ñôøi cuûa chuùng. Quan nieäm naøy raát ñuùng vì ña soá vó nhaân ñeàu ñeàu baét ñaàu cuoäc ñôøi baèng söï phaán ñaáu. Khoù khaên laø oâng thaày reøn luyeän yù chí.

* Thieáu ñieàu kieän

Nhieàu ngöôøi khi taäp Yoga ñöôïc moät thôøi gian thì coù caûm giaùc laø mình khoâng ñuû ñieàu kieän neân boû taäp. Nhöõng ñieàu kieän aáy ñöôïc phaân thaønh hai loaïi, vaät chaát vaø tinh thaàn.

Vaät chaát: taäp bò ñau löng, ñau chaân, ngoài khoâng thaúng löng, taäp caû thaùng trôøi maø sao chöa thaáy keát quaû, ... ñaáy laø nhöõng lyù do ñöôïc ñöa ra ñeå boû taäp. Thöïc chaát nhöõng caûm giaùc ñau ñoù xuaát hieän laø do ta môùi baét ñaàu vaøo taäp, cô baép, gaân, khôùp chöa thích öùng vôùi vieäc caêng, keùo, co, vaën, duoãi, gaäp ... cuûa caùc tö theá (Asana) trong Yoga. Ñaây laø dieãn tieán thoâng thöôøng cuûa cô theå vaø roài cô theå seõ quen vaø ngaøy caøng meàm deûo cho pheùp ta thöïc hieän nhöõng tö theá ñaëc bieät trong Yoga nhö caây neán, ngoài theá hoa sen... Söï kieân nhaãn seõ giuùp ta vöôït qua vaø thaønh coâng.

Tinh thaàn: Baûn tính ham hoaït ñoäng neân nhöõng ngöôøi treû tuoåi thaáy raát khoù khaên trong vaán ñeà taäp trung tö töôûng. Hoï cho raèng ñaàu oùc coù nhieàu yù nghó quaù, nhieàu chuyeän phaûi giaûi quyeát trong cuoäc soáng quaù neân hoï khoâng kieåm soaùt ñöôïc.

Beân caïnh ñoù hoï coøn cho raèng Yoga laø daønh cho ngöôøi giaø.

Quan nieäm naøy chöa ñöôïc ñuùng. Chính trong luùc treû, thaân theå khoeû maïnh vaø tinh thaàn minh maãn laø luùc toát nhaát ñeå baét ñaàu taäp Yoga. Thöïc ra nhöõng vaán ñeà trong kieåm soaùt tö töôûng caøng ñeå laâu caøng gia taêng chöù khoâng giaûm bôùt theo thôøi gian.

Vôùi ngöôøi treû hay giaø, cuõng vaäy, luùc baét ñaàu taäp bao giôø cuõng khoù. Taát caû nhöõng khoù khaên veà vaät chaát vaø tinh thaàn ñeàu coù theå ñeán vôùi moïi ngöôøi vaø ngöôøi ta khoâng ai sinh ra hoaøn toaøn ñeå taäp Yoga caû. Do vaäy, ñieàu kieän ñeå taäp Yoga khoâng phaûi laø phaûi coù chaân daøi ñeå ngoài hoa sen cho deã, coù ñaàu oùc saùng suoát maø chæ caàn kieân nhaãn.

20 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

CHÖÔNG TRÌNH CÔ BAÛN

Caùc böôùc cuûa moät buoåi taäp yoga

Sau moät buoåi taäp Yoga ngöôøi taäp seõ caûm nhaän ñöôïc söï thoaûi maùi, nheï nhaøng vaø thö thaùi caû veà theå xaùc vaø tinh thaàn.

Ñoù cuõng laø moät trong nhöõng tieâu chí ñaùnh giaù hieäu quaû moät buoåi taäp Yoga. Ñeå ñaûm baûo chaát löôïng moät buoåi taäp Yoga vaø traùnh nhöõng söï coá tieâu cöïc khoâng ñaùng coù ch uùng ta neân tuaân thuû caùc böôùc cô baûn sau:

1. Thieàn

2. Khôûi ñoäng: Giuùp cô theå quen daàn vôùi vaän ñoäng nhaèm traùnh bò chaán thöông vaø chuaån bò tinh thaàn, taâm theá toát nhaát böôùc vaøo taäp tö theá asana.

3. Taäp caùc tö theá (Asana) : asana hoaëc caùc tö theá laø moät heä thoáng khoa hoïc goàm caùc baøi luyeän taäp ñaõ ñöôïc caùc vò thaày Yoga saùng taïo qua nhieàu ngaøn naêm.

4. Xoa boùp.

5. Thö giaõn.

Tö theá naèm ngöûa

Tö theá naèm saáp

Khôûi ñoäng

1 - Khôùp coå: ngoài theo tö theá baùn giaø, löng thaúng, ngöôøi khoâng ñung ñöa khi vaän ñoäng khôùp coå theo 3 maët phaúng.

- Cuùi ñaàu, eùp saùt caèm vaøo hoõm coå (thôû heát ra) töø töø ñöa caèm ra xa phía tröôùc, vöôn leân cao ñoàng thôøi hít vaøo vaø daàn

Yoga döôõng sinh * 21

https://thuviensach.vn

daàn eùp saùt caèm trôû laïi hoõm coå keát hôïp thôû ra. Tieáp tuïc thöïc hieän nhö theá 3 voøng sau ñoù quay ngöôïc laïi (3 voøng). Thö giaõn moät chuùt roài tieáp tuïc ñoäng taùc sau.

- Nghieâng ñaàu veà 4 höôùng (3 voøng). Caùc höôùng nhö sau: tröôùc  sau; traùi  phaûi; quay maët veà traùi vaø quay maët veà beân phaûi.

2 - Khôùp vai:

- Vai thaû loûng, naâng 2 vai leân cao ñoàng thôøi hít vaøo thaät saâu sau ñoù thaû vai rôi xuoáng töï do vaø thôû ra heát (3 nhòp).

- Vai thaû loûng, quay baèng ñaàu vai, ñöa 2 vai ra tröôùc (keát hôïp hít vaøo) - leân cao - ra sau- haï thaáp (keát hôïp thôû ra) (3

voøng). Heát 3 voøng quay vai ngöôïc laïi.

- Hai tay dang ngang (hoaëc gaäp khuyûu tay laïi), quay 3

voøng töø tröôùc ra sau, sau ñoù 3 voøng ngöôïc laïi.

3 - Khôùp khuyûu tay:

Vaãn ngoài ôû tö theá baùn giaø 2 tay dang ngang loøng baøn tay ngöûa, töø töø gaäp khuyû tay ñeå 2 baøn tay saùt vai ñi xuoáng ngöïc theo phöông thaúng ñöùng roài töø töø duoãi thaúng tay ra vaø laät ngöûa 2 baøn tay laïi, cöù th eá quay tieáp 3 voøng roài 3 voøng ngöôïc laïi.

4 - Khôùp coå tay:

Vaãn ngoài thaúng, 2 tay dang ngang, gaäp coå tay ñeå baøn tay vuoâng goùc vôùi caúng tay, caùc ngoùn tay duoãi thaúng sau ñoù quay toaøn boä caùnh tay ra sau heát söùc coù theå roài xoay coå tay ñeå uùp loøng baøn tay vaøo cô theå, tieáp tuïc trôû veà tö theá ban ñaàu (3

voøng) roài quay ngöôïc laïi (3 voøng).

5 - Khôùp ngoùn tay:

Tay dang ngang, caùnh tay giöõ thaúng, caùc ngoùn tay quaëp laïi vôùi nhau chuùc xuoáng döôùi, baøn tay gaäp vuoâng goùc vôùi caúng tay. Naém chaët tay laïi sau ñoù haát coå tay vuoâng ngöôïc laïi, môû nöûa baøn tay (caùc ngoùn tay quaëp laïi) roài môû duoãi thaúng toaøn boä ngoùn tay (3 laàn).

22 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

6 - Thaét löng:

Ñöùng hai chaân saùt nhau, hai tay choáng naïnh, thaân treân thaúng quay phaàn hoâng theo chieàu kim ñoàng hoà 3 voøng sau ñoù laøm ngöôïc laïi 3 voøng.

7 - Khôùp haùng:

Ñöùng hai chaân roäng hôn vai, xuoáng taán, thaân treân thaúng, 2 tay ñeå leân eo, quay hoâng theo chieàu kim ñoàng hoà 3 voøng sau ñoù laøm ngöôïc laïi 3 voøng.

* Chuù yù: khi hoâng chuyeån veà beân traùi thì chaân phaûi thaúng, chaân traùi khòu xuoáng vaø ngöôïc laïi. Khi vaän ñoäng ñaàu khoâng nhaáp nhoâ. Quay hoâng ñu 4 höôùng.

8 - Khôùp goái:

- Ñöùng chuïm 2 chaân, 2 baøn chaân hôïp thaønh goùc 450 (2

baøn chaân luoân baùm saùt saøn), ñaàu goái khòu xuoáng, 2 baøn tay ñaët treân 2 goái roài quay 2 goái cuøng theo chieàu kim ñoàng hoà thaønh 1 voøng troøn; quay 3 voøng roài ngöôïc laïi.

- Chaân tay vaãn nhö treân, khòu goái veà tröôùc roài taùch 2 goái sang 2 beân caøng roäng caøng toát roài thu laïi veà sau thaønh moät voøng troøn kheùp kín ôû phía sau, aán goái ra sau 3 laàn. Thöïc hieän nhö vaäy 3 voøng roài laøm ngöôïc laïi.

- 2 tay baét cheùo ñaët treân 2 ñaàu goái, ñaåy 2 goái xa nhau roài thaû tay ra ñeå 2 goái laäp töùc kheùp laïi (10 laàn) 9 - Khôùp coå chaân:

Ñöùng thaúng treân chaân traùi, 2 tay ñeå ôû h oâng, naâng ñuøi phaûi leân moät goùc 900 vôùi caúng chaân, quay baøn chaân thaønh voøng troøn theo chieàu kim ñoàng hoà 3 voøng sau ñoù quay ngöôïc laïi 3 voøng.

Chaân phaûi laøm xong, ñoåi chaân phaûi laøm truï vaø quay coå

chaân traùi.

10 - Khôùp ngoùn chaân:

Ñöùng thaúng laáy chaân traùi laøm truï, tay traùi ñeå ôû hoâng, quaëp

Yoga döôõng sinh * 23

https://thuviensach.vn

caùc ñaàu ngoùn chaân phaûi vaøo loøng baøn chaân, laáy tay phaûi giöõ goái vaø aán xuoáng ñeå ñaàu ngoùn chaân chòu löïc, thöïc hieän 10 laàn.

Sau ñoù ñoåi höôùng chieàu ngoùn chaân, vaãn duøng tay phaûi aán goái nhö treân, thöïc hieän 10 laàn.

Ñoåi chaân vaø laøm laïi nhö treân.

11 - Laên löng:

Ngoài oâm goái vaø töø töø ngaû löng xuoáng roài laïi baät leân baäp beânh nhö con ngöïa goã 10 laàn. Nghæ moät chuùt roài laên löng laïi 10 laàn nöõa.

Chuù yù: Vaän ñoäng khôùp naøo thì taäp trung caûm nhaän vaøo khôùp ñoù

Taäp thôû

Thôû laø vaán ñeà voâ cuøng quan troïng vôùi taäp luyeän Yoga.

Khi taäp Yoga maø khoâng thôû ñuùng hoaëc khoâng chuù yù ñeán hôi thôû thì tö theá ñoù giaûm hieäu quaû thaäm chí coù theå coù haïi neáu thôû ngöôïc.

Thoâng thöôøng haøng ngaøy chuùng ta chæ quan taâm : aên caùi gì cho boå, cho khoeû ngöôøi ! Khi ngöôøi yeáu chæ nghó ñeán chuyeän tìm thuoác boå uoáng. Nhöng YOGA noùi : taäp thôû coøn quan troïng hôn caû aên vaø uoáng thuoác boå. Vì thöïc teá ta thaáy con ngöôøi neáu khoâng ñöôïc aên coù theå soáng ñöôïc vaøi thaùng, caù bieät coù ngöôøi coù theå soáng ñöôïc haøng naêm. Neáu nhòn aên, nhòn caû uoáng seõ choùng cheát hôn. Coøn neáu taéc thôû chæ caàn 2  3 phuùt con ngöôøi ñaõ khoâng toàn taïi.

Khi hít vaøo coù nhieàu naêng löôïng khí ñöôïc ñöa vaøo cô theå.

Sau khi naêng löôïng khí ñöôïc söû duïng seõ bieán hoaù vaø thôû ra laø luùc thaûi caùc khí ñoäc ra khoûi cô theå.

Thöïc teá nhieàu ngöôøi hít vaøo bò thieáu khoâng khí. Keát quaû caùc teá baøo bò thieáu naêng löôïng khí, ñoàng thôøi phoåi vaø ph eá quaûn baét ñaàu yeáu ñi vì baûn thaân caùc teá baøo caáu taïo neân phoåi, 24 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

pheá quaûn cuõng caàn coù ñuû naêng löôïng khí. Khi hít vaøo yeáu, thôû ra laïi cuõng khoâng heát, khí ñoäc seõ toàn ñoïng trong cô theå, vi ruùt, vi khuaån coù haïi taêng leân. Ñoù laø nguyeân nhaân cuûa nhieàu beänh taät oám ñau.

Neáu taäp thôû coù phöông phaùp, khoâng khí vaøo nhieàu vaø khí ñoäc thaûi ra heát thì töï nhieân seõ heát beänh khoâng caàn phaûi uoáng thuoác khi cô theå chöa ôû giai ñoaïn toån thöông thöïc theå.

Hít vaøo saâu thôû ra heát seõ cung caáp naêng löôïng khí cho 7

tuyeán noäi tieát phaùt trieån ñeàu, caân baèng.

Chuùng ta bieát raèng moãi cô theå soáng ñöôïc caáu taïo töø 5

yeáu toá vaät chaát : ñoù laø caùc theå raén, theå loûng, theå khí, theå aùnh saùng vaø theå ether. Neáu ñieàu chænh ñöôïc naêng löôïng khí thì naêng löôïng cuûa 4 loaïi kia cuõng ñöôïc ñieàu chænh theo. Toång hôïp cuûa 5 yeáu toá naêng löôïng naøy ñöôïc goïi laø naêng löôïng söùc soáng. Muoán coù naêng löôïng söùc soáng caàn phaûi taäp thôû coù phöông phaùp. Muoán vaäy phaûi coù giaùo vieân höôùng daãn ñeå

traùnh nguy hieåm vaø khoâng bò aûnh höôûng xaáu. Tuyeät ñoái khoâng töï taäp thôû.

1. Taäp thôû buïng - Thôû cô haønh (tö theá naèm) Naèm ngöûa, moät tay ñaët leân buïng, tay kia thaû loûng theo thaân mình, cô theå thö giaõn, hít vaøo buïng phoàng leân vaø thôû ra buïng xeïp xuoáng (hít thôû saâu heát söùc coù theå). Taäp trung chuù yù caûm nhaän vaøo vuøng roán. Vieäc taäp thôû baèng cô hoaønh giuùp cô theå taêng cöôøng khaû naêng trao ñoåi khí, giuùp dung tích soáng toát hôn, söû duïng toát hôn caùc pheá nang cuûa phoåi. Ñoàng thôøi thôû buïng (cô hoaønh) coøn giuùp massage caùc cô quan noäi taïng. Raát caàn söï kieân trì, ñeàu ñaën.

2. Taäp thôû buïng (tö theá ñöùng)

Caùch 1: Ñöùng thaúng, hai chaân môû roäng baèng vai, 2 tay buoâng loûng töï nhieân theo hai beân cô theå, ngoùn tay caùi choàng leân ñoát ñaàu cuûa ngoùn giöõa. Baét ñaàu: hai tay vöôn leân cao ñoàng thôøi hít vaøo baèng muõi, hai tay ñöa xuoáng thì thôû

Yoga döôõng sinh * 25

https://thuviensach.vn

ra (6-10 laàn). Hít thôû baèng cô hoaønh caøng saâu caøng toát.

Caùch 2: Ñöùng thaúng, hai chaân môû roäng hôn vai, hai tay nhö treân nhöng baét cheùo tröôùc buïng. Hai tay töø töø dang roäng sang hai beân ñoàng thôøi hít vaøo baèng muõi sau ñoù thu daàn hai tay laïi baét cheùo tröôùc buïng thaû daàn thaân treân xuoáng cuøng vôùi thôû ra (6-10 laàn). Hít thôû baèng cô hoaønh caøng saâu caøng toát.

Chuù yù: trong luyeän taäp Yoga ta luoân hít thôû baèng muõi vaø cô hoaønh.

Xoa boùp

Taäp Asana phaûi luoân ñi keøm vôùi xoa boùp, vì xoa boùp laø phaàn cuoái lyù töôûng cho vieäc taäp luyeän caùc asana. Khi taäp asana keát hôïp vôùi thôû vaø taäp trung tö töôûng thì caùc ñoäng taùc cô theå eùp, vaën, keùo seõ kích thích caùc haïch baïch huyeát treân cô theå. Baïch huyeát khoâng di chuyeån trong cô theå do söùc boùp cuûa tim vì noù laø moät heä thoáng hoaøn toaøn rieâng bieät. Ñuùng hôn noù di chuyeån trong cô theå nhôø hoaït ñoäng cuûa cô baép. Do ñoù taäp asana vaø xoa boùp laøm cho vieäc di chuyeån baïch huyeát ñöôïc deã daøng hôn.

Ñoàng thôøi xoa boùp cuõng kích thích caùc ñaàu muùt thaàn kinh treân beà maët thaân theå con ngöôøi, nhö vaäy, xoa boùp laøm gia taêng tuaàn hoaøn maùu giuùp taêng theâm söùc khoeû toaøn dieän.

Chuù yù khi xoa boùp khoâng neân duøng baát cöù loaïi daàu naøo, chæ duøng tay, khoâng duøng khaên. Xoa boùp ñöôïc thöïc hieän theo qui trình sau:

* Ñaàu: duøng 10 ñaàu ngoùn tay xoïc vaøo chaân toùc vaø aán treân da ñaàu töø tröôùc traùn ra sau gaùy, roài töø hai beân thaùi döông ra sau gaùy (3-5 laàn). Sau ñoù vuoát nheï nhaøng theo thöù töï nhö vaäy.

* Traùn: Hai baøn tay chaép laïi duøng goác baøn tay vuoát nheï töø giöõa traùn ra hai beân thaùi döông (3-5 laàn)

* Maét: duøng 10 ñaàu ngoùn tay uùp leân maét roài vuoát nheï töø 26 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

muõi ra ñuoâi maét (3-5 laàn). Tieáp tuïc xoa 2 baøn tay vaøo nhau cho noùng leân roài khum loøng baøn tay uùp leân maét. Chuù yù: khoâng aán leân maét.

* Muõi: Duøng meùp ngoaøi baøn tay vuoát töø treân goác muõi xuoáng caùnh muõi roài vuoát ra ñænh muõi. (3-5 laàn)

* Maù: Duøng 2 baøn tay vuoát nheï nhaøng 2 beân maù töø saùt muõi ra 2 beân tai. (3-5 laàn)

* Nhaân trung: caùc ngoùn tay mieát töø giöõa nhaân trung sang 2 beân (3-5 laàn).

* Caèm: hai tay vuoát cheùo töø tai xuoáng qua caèm

* Tai: uùp 2 baøn tay vaøo nhau, 2 ngoùn caùi ñaët ôû döôùi caèm, xieát maïnh 2 ngoùn tay caùí leân theo xöông quai haøm leân tai, ngoùn troû mieát meùp trong vaønh tai cuøng vôùi ngoùn caùi mieát doïc vaønh tai ngoaøi xuoáng daùi tai.

* Coå: Chaép 2 baøn tay, 10 ñaàu ngoùn tay ñeå tröôùc coå roài taùch ra 2 beân coå vaø eùp tieáp ra sau gaùy.

* Khôùp vai: Duøng tay phaûi boùp vaø aán leân vai traùi (töø gaùy ra ñaàu vai) sau ñoù ñoåi tay laøm cho vai phaûi. Chuïm 4 ñaàu ngoùn tay laïi day nheï trong naùch.

* Caùnh tay: Duøng tay phaûi boùp vaø xoa ñeàu töø ñaàu vai traùi theo maët ngoaøi caùnh tay xuoáng mu baøn tay, tôùi ñaàu caùc ngoùn tay roài xoa boùp tieáp theo maët trong caùnh tay leân tôùi naùch.

Veâ, vuoát töøng ngoùn tay. Day, aán vaøo loøng baøn tay.

(Heát tay traùi chuyeån sang xoa boùp cho tay phaûi.)

* Löng:

- Naém nheï 2 baøn tay, duøng xöông mu baøn tay mieát theo 2 beân caïnh coät soáng töø treân xuoáng ñoát soáng cuït.

- Hai baøn tay môû ra, uùp vaøo oâm laáy sau löng vuoát töø treân xuoáng.

Yoga döôõng sinh * 27

https://thuviensach.vn

- Baøn tay phaûi uùp vaøo sau vai phaûi, coá ñöa vaøo giöõa soáng löng roài mieát töø giöõa soáng löng leân sau gaùy. Trong khi ñoù baøn tay traùi ñöa ra sau löng vôùi mu baøn tay aùp saùt soáng löng gaàn baøn tay phaûi, mieát töø giöõa soáng löng xuoáng tôùi xöông cuït. Sau ñoù ñoåi tay laøm laïi nhö treân.

* Ngöïc: Duøng baøn tay phaûi vuoát cheùo töø treân vai traùi (giöõa ñaàu vai vaø coå) xuoáng ngöïc. Sau ñoù duøng baøn tay traùi vuoát cheùo töø vai phaûi xuoáng ngöïc. Sau 5 laàn thì ñaët 2 goác baøn tay saùt 2 naùch roài mieát maïnh vaøo trong ngöïc.

* Buïng: Hai baøn tay ñaët 2 beân buïng vaø xieát maïnh vaøo thaønh buïng töø giöõa buïng ra 2 beân (3 laàn). Coù theå thöïc hieän theâm caùch thöù 2: 2 baøn tay ñaët nhö treân, ngoùn tay caùi höôùng ra sau löng, 4 ngoùn kia höôùng vaøo roán. Hít vaøo roài thôû ra cho thaät heát, trong khi nín thôû laàn löôït duøng 4 ñaàu ngoùn tay phaûi boùp naém vaøo buïng roài thaû ra tieáp tuïc duøng tay traùi boùp naém vaøo thaønh buïng traùi. Luaân phieân moãi beân 4 laàn. Xong, buoâng tay vaø hít vaøo.

* Haùng vaø moâng: duøng tay boùp xung quanh haùng vaø moâng beân traùi sau ñoù chuyeån sang beân phaûi.

* Ñuøi: Duøng 2 tay boùp vaø vuoát, voã quanh ñuøi töø h aùng xuoáng tôùi ñaàu goái.

* Ñaàu goái: Duøng 2 baøn tay xoa boùp nheï nhaøng treân vaø döôùi goái. Chuù yù huyeät uyû trung ôû khoeo chaân.

* Baép chaân: Duøng 2 tay vuoát, voã baép chaân töø goái xuoáng ñeán coå chaân.

* Maét caù chaân: Duøng 10 ñaàu ngoùn tay day, aán xung quanh maét caù chaân trong vaø ngoaøi.

* Gaân Achil: Duøng 10 ñaàu ngoùn tay naén doïc theo gaân achil (töø döôùi cô baép chaân xöôùng tôùi goùt chaân).

28 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

* Mu baøn chaân: Duøng 2 baøn tay vuoát töø coå chaân ra mu baøn chaân tôùi caùc ngoùn chaân.

* Baøn chaân: Duøng 4 ñaàu ngoùn tay phaûi aán vaøo khe caùc ngoùn chaân traùi trong khi ñoù tay phaûi giuùp aán 5 ngoùn chaân vaøo cho maïnh hôn. Sau ñoù duøng 2 ngoùn tay caùi aán, day laàn löôït taát caû loøng baøn chaân töø ngoùn chaân ñeán goùt chaân. Tieáp tuïc duøng cuøi tay phaûi day maïnh loøng baøn chaân sau ñoù naém tay laïi mieát maïnh töø ñaàu ngoùn chaân ñeán goùt chaân. Cuoái cuøng voã nheï vaøo loøng baøn chaân.

Laøm laïi taát caû caùc ñoäng taùc naøy vôùi chaân beân phaûi.

Tö theá - Asana

Asana hoaëc caùc tö theá laø moät heä thoáng khoa hoïc goàm caùc baøi taäp ñaõ ñöôïc caùc vò thaày Yoga saùng taïo qua nhieàu ngaøn naêm. Caùc baøi taäp naøy khoâng chæ duy trì söùc khoûe cho cô theå baèng caùch kích thích tuaàn hoaøn, laøm meàm deûo caùc khôùp xöông, laøm cöùng caùp baép thòt vaø xoa boùp caùc cô quan noäi taïng maø chuùng coøn giuùp laøm yeân tónh vaø cheá ngöï taâm trí.

Caùc baøi taäp Yoga hoaøn toaøn khaùc bieät vôùi caùc moân vaän ñoäng maïnh meõ vaø maõnh lieät. Trong caùc asana, caùc chuyeån ñoäng nheï nhaøng, chaäm raõi keøm theo hít thôû saâu, xen keõ vôùi nhöõng giai ñoaïn hoaøn toaøn baát ñoäng, nhôø ñoù taïo ñöôïc thö giaõn toái ña cho caùc baép thòt vaø daây thaàn kinh.

Nhöng taùc duïng quan troïng nhaát cuûa caùc asana laø ñoái vôùi caùc tuyeán noäi tieát. Caùc tuyeán noäi tieát coù moät aûnh höôûng saâu xa vôùi caùc xuùc caûm vaø traïng thaùi yù thöùc cuûa chuùng ta. Söùc eùp tinh teá cuûa caùc baøi taäp asana leân caùc tuyeán noäi tieát taùc ñoäng ñeán vieäc tieát xuaát caùc kích thích toá vaø ñem laïi caân baèng xuùc caûm vaø thanh tónh taâm trí.

Vieäc thöïc hieän caùc quy taéc trong Nhöõng ñieàu caàn bieát khi luyeän taïp Yoga (Trang 11) giuùp ta ñaït ñöôïc nhöõng lôïi ích cao nhaát töø caùc baøi taäp vaø traùnh ñöôïc nhöõng phaûn öùng baát lôïi.

Yoga döôõng sinh * 29

https://thuviensach.vn

Asana 1. Bieåu töôïng Yoga

(Mudra Yoga)

1. Caùch taäp:

Ngoài treân chieáu hoaëc thaûm ôû tö theá lieân hoa aâm (kieát giaø aâm) daáu caùc ngoùn chaân. Hai tay ñöa ra sau, tay phaûi naém nheï coå tay traùi. Hít vaøo (khoâng ngöûa coå), thôû ra vaø vöôn ngöôøi veà tröôùc (nhöng moâng khoâng nhoåm leân rôøi khoûi chieáu hoaëc thaûm), cho traùn muõi chaïm chieáu hoaëc möùc toái ña coù theå laøm ñöôïc, nín thôû 8 giaây (hoaøn toaøn thaû loûng, taäp trung chuù yù vaøo buïng döôùi). Sau ñoù hít vaøo vaø töø töø trôû veà tö theá ban ñaàu.

Tay ñaët leân goái vaø nghæ 10 giaây roài tieáp tuïc löôït sau (8 laàn).

2. Taùc duïng:

Tö theá naøy raát toát cho phuï nöõ, toát cho caùc tuyeán noäi tieát phía döôùi (tuyeán sinh duïc, tuyeán tieàn lieät, tuyeán thöôïng thaän).

Vaø ñaëc bieät toát chöõa chöùng kinh nguyeät khoâng ñeàu thöôøng gaây nhöùc ñaàu cho phuï nöõ.

30 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Assana 2. Tö theá raén hoå mang

(Bhujaugasana)

1. Caùch taäp:

Naèm saáp, tai phaûi uùp xuoáng chieáu, 2 tay xuoâi theo ngöôøi, loøng baøn tay ngöûa.

Chuaån bò: Vaãn naèm thaúng, traùn muõi chaïm saøn, hai tay co leân choáng baøn tay ngang ngöïc (hoaëc ngang vai - tuyø ñoä meàm deûo cuûa coät soáng), hai chaân saùt vaøo nhau. Hít vaøo naâng caèm leân, hai tay töø töø naâng ngöïc leân cho ñeán khi tay thaúng, ñaàu caøng ngaû ra sau caøng toát, maét nhìn leân traàn nhaø, buïng döôùi saùt saøn. Nín thôû 8 giaây. Sau ñoù thôû ra vaø töø töø haï ngöïc, traùn muõi xuoáng trôû veà tö theá ban ñaàu.

Nghæ 10 giaây roài tieáp tuïc laàn tieáp theo (8 laàn).

* Chuù yù: khi naèm nghæ ôû tö theá naèm saáp phaûi luoân ñeå tai phaûi uùp xuoáng chieáu, hai chaân thaû loûng.

2. Taùc duïng:

Taäp asana naøy giuùp tim, phoåi hoaït ñoäng ñeàu, phaùt trieån tuyeán öùc, ngöïc nôû, chöõa chöùng guø löng, coät soáng meàm deûo, linh hoaït; Toát cho tuyeán sinh duïc, tuyeán thöôïng thaän.

Yoga döôõng sinh * 31

https://thuviensach.vn

Asana 3. Tö theá vaùi daøi (tö theá nöûa con ruøa) (Ardhakurmakasana)

1. Caùch taäp:

Quyø xuoáng chieáu, ngoài leân 2 goùt chaân vôùi 10 ñaàu ngoùn chaân beû veà phía tröôùc, moâng chaïm goùt chaân, hai tay buoâng tö nhieân theo thaân. Hít vaøo ñöa 2 caùnh tay sang ngang vaø leân cao, 2 caùnh tay saùt tai, hai baøn tay aùp saùt vaøo nhau. Thôû ra, cuoän cong ngöôøi xuoáng, hai tay chaïm chieáu töø töø tröôøn ngöôøi veà phía tröôùc (2 caùnh tay vaãn thaúng vaø giöõ saùt tai, coá gaéng giöõ baép chaân vaø baép ñuøi luoân saùt nhau) giöõ nín thôû 8

giaây. Sau ñoù hít vaøo keùo thaân treân leân baèng cô löng, caùnh tay vaãn aùp tai. Thôû ra, buoâng 2 tay xuoáng veà tö theá ban ñaàu.

2 .Taùc duïng:

Gioáng nhö asana 1 nhöng taùc ñoäng maïnh hôn.

1

2

3

32 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Asana 4. Tö theá thöùc daäy

(Utksepamudra)

1. Caùch taäp :

Sau khi thöùc daäy, laäp töùc naèm ngöûa treân giöôøng, thôû bình thöôøng. Hít vaøo, baát ngôø thu 2 chaân co leân, 2 tay oâm goái saùt ngöïc, buoâng tay ñaåy chaân thaúng ra rôi xuoáng saøn ñoàng thôøi thôû ra heát. Thöïc hieän 4-8 laàn roài ra khoûi giöôøng uoáng moät coác nöôùc laïnh nhöng khoâng cho nöôùc chaïm raêng. Sau ñoù ñeå

loä vuøng roán vaø ñi boä 5 phuùt quanh nhaø (cöûa môû cho löu thoâng khoâng khí).

* Chuù yù: trong buoåi taäp asana, neáu muoán taäp laïi ñoäng taùc naøy vaãn ñöôïc, sau moãi ñoäng taùc nghæ 5 giaây. Thöïc hieän 8 laàn.

2. Taùc duïng:

Baøi taäp naøy giuùp cho caùc cô quan noäi taïng hoaït ñoäng ñeàu, theå löïc taêng leân vaø choáng taùo boùn. Ñaëc bieät toát cho heä tieâu hoaù.

Yoga döôõng sinh * 33

https://thuviensach.vn

Asana 5. Ñieäu nhaûy Kaoshiki Ñaây laø moät vuõ ñieäu ñöôïc keát hôïp giöõa tay, chaân vaø thaân raát nhòp nhaøng laàn löôït ñöôïc nghieâng veà 4 phía. Cuï theå nhö sau:

1. Caùch taäp:

Chuaån bò taäp trong tö theá ñöùng vôùi hai tay vöôn thaúng uùp saùt vaøo nhau, 2 caùnh tay saùt tai. Neân taäp rieâng chaân, rieâng tay vaø thaân ngöôøi, sau ñoù gheùp laïi ñeå coù söï phoái hôïp ñoäng taùc toát hôn.

* Caùc ñoäng taùc cuûa chaân: Toaøn boä ñieäu nhaûy naøy coù 19

soá ñeám. Soá 1 (soá leû) nhuùn goái traùi, chaân phaûi co leân goõ ñaàu loøng baøn chaân xuoáng saøn (ngay sau goùt chaân traùi). Sau ñoù chuyeån sang soá 2 (soá chaün) nhuùn goái phaûi vaø goõ ñaàu loøng baøn chaân traùi xuoáng saøn ngay sau goùt chaân phaûi. Cöù lieân tuïc nhö theá chuyeån qua phaûi vaø traùi. Rieâng nhòp soá 16,17 laø 2

nhòp keùp ñöôïc goõ cuøng baèng chaân traùi.

* Caùc ñoäng taùc tay vaø thaân ngöôøi: töø nhòp 1 ñeán 5 cho beân phaûi vaø töø 6 ñeán 10 cho beân traùi), hai tay vöôn cao nghieâng ngöôøi sang phaûi 3 möùc (3 goùc ñoä 300, 600, 900), sau ñoù trôû veà theo 2 möùc (450 vaø leân thaúng). Tieáp tuïc nghieâng ngöôøi veà beân traùi vaø trôû leân thaúng cuõng theo nhöõng möùc ñoä nhö treân.

Nghieâng veà phía tröôùc: goàm 3 ñoäng taùc (nhòp soá 11,12,13), 2 tay haï xuoáng ñöa thaúng veà tröôùc song song vôùi maët ñaát; roài tieáp tuïc haï xuoáng chaïm saøn ñeå sau ñoù naâng thaúng 2 tay vaø thaân ngöôøi leân.

Ngaû ngöôøi ra sau: (goàm 3 ñoäng taùc: 14,15,16): 2 tay vaãn aùp saùt tai ngaû ra sau 1 goùc 150; roài laïi ngaû tieáp ra sau theâm 150 nöõa vaø sau ñoù vöôn thaúng ngöôøi leân.

Thaân ngöôøi thaúng: (goàm 3 nhòp: 17,18,19) Thaân ngöôøi keùo thaúng leân cuûa nhòp 16 vaø goõ tieáp chaân traùi laàn nöõa vaø 34 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

vaãn tieáp tuïc giöõ thaân thaúng vôùi 2 tay vaãn aùp saùt tai ñeå daäm maïnh böôùc chaân 2 laàn taïi choã.

2. Taùc duïng:

Kaoshiki ñem laïi lôïi ích cho toaøn thaân theå, töø ñaàu ñeán ngoùn chaân. Noù giöõ cho coät soáng ñöôïc meàm deûo, giaûm bôùt phaàn môõ kh oâng caàn thieát cuûa thaân vaø kích thích cho hoaït ñoäng cuûa tim, heä tuaàn hoaøn, phoåi, heä hoâ haáp. Ñieäu nhaûy naøy keùo daøi tuoåi thoï, giöõ cô theå khoeû maïnh, ñaëc bieät toát cho phuï nöõ, giuùp ñieàu hoaø kinh nguyeät, sinh ñeû deã daøng.

Chuaån bò

1

2

3

4

5

6

7

Yoga döôõng sinh * 35

https://thuviensach.vn

8

9

10

11

12

13

14

15

16,17

18

19

36 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Asana 6. Boùp buïng (Taêng nhieät 1)

(Agnisana)

1. Caùch taäp:

Ngoài baùn giaø, 2 tay oâm laáy buïng, 2 ngoùn caùi höôùng ra sau. Hít vaøo, roài thôû ra heát söùc, buïng thoùt laïi, 8 ngoùn tay saùt vaøo nhau töø töø aán thaúng vaøo buïng (caïnh roán) vaø nín thôû 8

giaây. (coá gaéng khi aán caùc ngoùn tay aán caøng saâu caøng toát, toát nhaát laø 8 ñaàu ngoùn tay chaïm saùt soùâng löng). Sau ñoù hít vaøo buïng phoàng daàn leân ñaåy tay ra, vaø trôû veà tö theá ban ñaàu, thôû bình thöôøng, nghæ 10 giaây roài laøm laïi (8 laàn).

2. Taùc duïng:

Chöõa caùc beänh taùo boùn, tró, loeùt daï daøy vaø trong maùu thieáu hoaêc thöøa ñöôøng.

* Chuù yù: buoåi taäp ñaàu tieân chæ neân thöïc hieän tö theá naøy 3

laàn roài cöù sau moãi tuaàn taêng leân 1 laàn cho ñeán toái ña coù theå

8 laàn.

Chæ taäp khi buïng thaät ñoùi. Taäp khi no raát nguy hieåm.

Khi ngoài baùn giaø, nam keùo saùt goùt chaân traùi vaøo haäu moân, coøn goùt chaân phaûi choàng leân goùt chaân traùi. Nöõ ngoài baùn giaø bình thöôøng.

Yoga döôõng sinh * 37

https://thuviensach.vn

Asana 7. Thoùt buïng (taêng nhieät 2)

(Udayana Mudra)

1. Caùch taäp:

Ñöùng 2 chaân baèng vai, ñaàu goái khòu, 2 baøn tay ñaët treân 2 ñaàu goái, caùnh tay thaúng, voõng löng xuoáng, ñöa moâng veà sau.

Hít vaøo, hít saâu xuoáng buïng, sau ñoù thôû ra ñoàng thôøi thoùt daàn buïng laïi cho ñeán khi thôû ra heát thì thoùt buïng laïi möùc cao nhaát kheùp kín haäu moân vaø nín thôû 8 giaây. Roài töø töø thaû chaäm cô hoaønh, hít vaøo vaø trôû laïi tö theá ban ñaàu. Nghæ 10 giaây roài laøm laïi (8 laàn).

2. Taùc duïng:

Giuùp chöõa beänh tró vaø beänh hen vì noù giuùp ñaåy khí ñoäc ra ngoaøi ñoàng thôøi laøm saïch maùu giuùp caùc cô quan noäi taïng ñöôïc hoài phuïc.

* Chuù yù: buïng phaûi hoaøn toaøn ñoùi. Neáu ngöôøi yeáu coù theå

quyø taäp, 2 tay vaãn ñeå treân ñaàu goái, tay thaúng.

38 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Asana 8. Theá tay vaø chaân (Padahastanasana)

1. Caùch taäp:

Ñöùng thaúng, 2 chaân môû baèng vai, 2 tay xuoâi theo thaân.

Hít vaøo ñoàng thôøi ñöa 2 caùnh tay leân qua ñaàu, loøng baøn tay uùp vaøo nhau.

Thôû ra ñoàng thôøi nghieâng ngöôøi veà beân traùi, 2 chaân vaãn thaúng, caùnh tay traùi haï xuoâi theo chaân traùi, loøng baøn tay traùi uùp vaøo ñuøi, tay phaûi vöôn qua ñaàu, loøng baøn tay höôùng xuoáng döôùi. Maét nhìn thaúng phía tröôùc. Nín thôû 8 giaây.

Tieáp tuïc hít vaøo ñoàng thôøi tay traùi naâng leân cuøng vôùi tay phaûi, thaân trôû veà vò trí ñöùng thaúng. Sau ñoù thôû ra ngöôøi laïi töø töø nghieâng veà beân phaûi vôùi tay phaûi haï xuoáng theo ñuøi vaø tay traùi vöôn qua ñaàu. Nín thôû 8 giaây.

Hít vaøo tay phaûi laïi naâng leân, thaân ngöôøi trôû veà ñöùng thaúng, 2 tay vaãn aùp tai höôùng thaúng leân treân.

Thôû ra, töø töø cuùi xuoáng vôùi 2 tay vaãn aùp saùt tai, 2 tay höôùng xuoáng saøn, vaø giöõ laáy ñaàu 2 ngoùn chaân caùi, thaû loûng vai gaùy. Nín thôû 8 giaây.

Hít vaøo laïi uùp loøng baøn tay vaøo nhau, naâng thaân ngöôøi leân, tay vaãn aùp saùt tai roài töø töø caû 2 tay, ñaàu vaø thaân treân ngaû ra sau, chaân vaãn thaúng. (Nhöõng ngöôøi bò beänh huyeát aùp vaø tieàn ñình chæ vöôn thaúng thaân ngöôøi cuøng 2 tay chöù khoâng ngaû ra sau). Nín thôû 8 giaây.

Thôû ra cuùi nhanh xuoáng, khi caû 2 baøn tay vöøa chaïm ngoùn chaân caùi cuûa 2 baøn chaân thì ñöùng thaúng leân luoân.

Nghæ 10 giaây, tieáp tuïc laøm laïi nhö vaäy (8 laàn).

2. Taùc duïng :

Tö theá naøy taïo huyeát, toát cho gan, tim, phoåi, daï daøy, chöõa choùng maët, taïo nhieàu naêng löôïng, giuùp meàm deûo vaø linh hoaït

Yoga döôõng sinh * 39

https://thuviensach.vn

coät soáng.

* Chuù yù : Chaân vaø hoâng luoân giöõ thaúng, ñöùng vöõng chaéc, khoâng ñaåy hoâng qua laïi cuõng nhö tröôùc sau khi thöïc hieän ñoäng taùc nghieâng ngöôøi.

40 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Asana 9: Theá con thuyeàn ( caùi cung)

Naokasana / Dhanurasana

1. Caùch taäp

Naèm saáp, 2 chaân gaäp goái laïi, 2 tay ñöa ra sau naém laáy coå chaân. Hít vaøo, ñaïp chaân ra sau naâng ngöôøi leân chæ coøn buïng chaïm saøn, thaân ngöôøi cong nhö con thuyeàn, maét nhìn thaúng veà tröôùc. Nín thôû 8 giaây, thôû ra vaø thaû ngöôøi xuoáng thö giaõn khoaûng 10 giaây roài tieáp tuïc cho ñuû 8 laàn. Khi thö giaõn giöõa 2 nhòp phaûi luoân naèm aùp tai phaûi xuoáng saøn.

2. Taùc duïng

Toát cho hoaït ñoäng cuûa tuyeán öùc, cô theå phaùt trieån ñeàu, neáu thanh nieân taäp coù theå phaùt trieån chieàu cao.

* Chuù yù : Tö theá naøy maét luoân nhìn thaúng phía tröôùc, chaân coá gaéng ñaåy ra sau giuùp 2 tay keùo ngöïc cong leân, taïo theá thaêng baèng. Ngöôøi bò huyeát aùp cao caàn caån thaän

Yoga döôõng sinh * 41

https://thuviensach.vn

Asana 10: Theá ngoài daäy khoù

(Paschimothanasana)

1. Caùch taäp:

Naèm ngöûa, 2 tay ñaët xuoâi theo mình. Hít vaøo ñoàng thôøi ñöa 2 caùnh tay leân phía ñaàu. Thôû ra töø töø, ngoài daäy, 2 tay naém laáy ngoùn chaân caùi, vöôn ngöôøi veà tröôùc, traùn chaïm goái. Nín thôû 8 giaây. Sau ñoù trôû veà tö theá ban ñaàu ñoàng thôøi hít vaøo.

Nghæ 10 giaây roài tieáp tuïc laøm laïi (8 laàn).

2. Taùc duïng:

Giuùp giaûm axit trong maùu. Giuùp chöõa beänh thaàn kinh toaï vaø beänh thaáp khôùp. Giaûm môõ ôû buïng vaø khoeû coät soáng, cô löng, cô buïng.

Chuù yù: Khi ngoài daäy coù theå choáng tay xuoáng saøn cho deã, quan troïng laø giöõ cho chaân thaúng vaø saùt xuoáng saøn. Khi thôû ra phaûi thôû thaät heát.

42 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

CHÖÔNG TRÌNH NAÂNG CAO 1

GIÔÙI THIEÄU VEÀ CAÙC TUYEÁN, LUAÂN XA

Baùc só Harold Streifild noùi raèng Chuùng ta nhaän thöùc caùc caûm xuùc trong thaân theå mình. Khi ta caûm thaáy buoàn, ta noùi

toâi coù moät cuïc öù trong coå hoïng; khi sôï, ta noùi böôm böôùm ñang bay trong daï daøy toâi; khi giaän maùu toâi ñang soâi leân ñaây hoaëc khi thaát voïng: tim toâi ñang tan vôõ

Söï töông quan giöõa thaân vaø taâm naøy nhôø nhaân vaät trung gian laø caùc tuyeán noäi tieát. Caùc tuyeán naøy ñieàu khieån söï hoaø taáu phöùc taïp cuûa cô theå baèng caùch ñieàu tieát caùc noäi tieát toá hoaù hoïc trong maùu.

Caùc tuyeán noäi tieát goùp phaàn taïo neân heä thoáng hoaøn haûo cuûa cô theå. Chuùng ñöôïc goïi laø tuyeán noäi tieát, vì chuùng phaân boå caùc chaát do chuùng tieát xuaát tröïc tieáp vaøo maùu hoaëc baïch huyeát (lymph), chöù khoâng söû duïng caùc chaát ñoù. Caùc chaát hoùa hoïc do caùc tuyeán tieát ra ñöôïc goïi laø HORMONE - baûn thoâng ñieäp hoùa hoïc cuûa moät vò trí nhaát ñònh cuûa cô theå. Hormone coù aûnh höôûng tôùi toaøn theå caùc chöùc naêng cuûa cô theå nhö söï tröôûng thaønh, tieâu hoùa, möùc naêng löôïng, nhieät, giôùi tính, khaû naêng duy trì nöôùc vaø caùc dòch theå...

Caùc tuyeán noäi tieát bao goàm: tuyeán tuøng, tuyeán yeân, tuyeán giaùp traïng, tuyeán caän giaùp traïng, tuyeán tuïy, tuyeán öùc, tuyeán thöôïng thaän vaø tuyeán sinh duïc. Neáu moät tuyeán naøo ñoù tieát xuaát quaù ít hoaëc quaù nhieàu hormon khi ñoù cô theå seõ baát oån.

Ví duï, neáu tuyeán giaùp traïng ôû hoïng cuûa ai ñoù tieát quaù nhieàu hormone thì ngöôøi ñoù seõ bò gaày. Neáu tuyeán naøy tieát quaù ít thì ngöôøi ñoù seõ bò beùo. Lyù do laø bôûi vì thyroxin, chaát cuûa tuyeán naøy tieát ra ñieàu chænh toác ñoä chuyeån hoùa thöùc aên thaønh naêng löôïng.

Treân coät soáng cuûa con ngöôøi coù nhöõng ñieåm laø cöûa ngoõ

Yoga döôõng sinh * 43

https://thuviensach.vn

cuûa cô theå - chuùng ñöôïc goïi laø luaân xa. Luaân xa chính laø caùc traïm kieåm soaùt caùc bieåu hieän taâm trí cuûa chuùng ta.

Luaân xa thaáp nhaát naèm ôû ph aàn cuoái cuøng cuûa xöông soáng, ñieàu khieån yeáu toá ñaëc, lieân heä tröïc tieáp vôùi chöùc naêng baøi tieát ñöôïc goïi laø luaân xa Muladhara. Luaân xa thöù hai (mang teân Svadhisthana) ñieàu khieån yeáu toá loûng lieân heä vôùi chöùc naêng tính duïc cuûa cô theå. Luaân xa thöù ba (Manipura) naèm ôû roán ñieàu khieån caùc yeáu toá aùnh saùng (naêng löôïng vaø löûa) vaø söï tieâu hoùa. Luaân xa thöù tö (Anahata) naèm ôû ngöïc ñieàu khieån yeáu toá hôi vaø lieân heä vôùi chöùc naêng hoâ haáp vaø tuaàn hoaøn cuûa cô theå. Luaân xa thöù naêm (Vishuddaha) naèm ôû yeát haàu treân coå ñieàu khieån yeáu toá e-the, ñaây laø yeáu toá tinh teá nhaát trong 5

yeáu toá. Luaân xa naøy ñieàu khieån taát caû 4 luaân xa döôùi cuûa cô theå vöøa keå treân giuùp phoái hôïp caùc naêng löôïng trong cô theå.

Luaân xa thöù 6  con maét thöù 3 (Ajina), ñaây laø trung khu ñieàu khieån taâm trí cuûa con ngöôøi. Luaân xa thöù baûy  luaân xa cao nhaát (Sahasrana) naèm ôû chính trung taâm vaø ñænh ñaàu, laø truï sôû cuûa yù thöùc thuaàn tuyù.

Söùc khoûe theå xaùc vaø taâm trí, tinh thaàn cuûa moãi ngöôøi tuøy thuoäc vaøo söï caân baèng thích hôïp cuûa caû 7 luaân xa. Baát cöù söï suy nhöôïc hoaëc maát quaân bình trong doøng sinh löïc cuûa moät hay nhieàu luaân xa seõ gaây ra beänh taät vaø baát oån veà tinh thaàn.

44 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Vaán ñeà chay tònh - aên thòt coù haïi gì khoâng?

Ñaây laø vaán ñeà gaây nhieàu tranh luaän . Khoâng theå coù hoài keát thuùc cho cuoäc tranh luaän naøy, nhöng sau ñaây laø moät soá lyù luaän haäu thuaãn cho vaán ñeà aên chay.

1. AÊn thòt coù phaûi laø ñieàu töï nhieân cuûa con ngöôøi khoâng?

Heä tieâu hoaù, raêng vaø cô caáu haøm, baûn naêng töï nhieân vaø caùc chöùc naêng cuûa cô theå cuûa con ngöôøi vaø loaøi vaät aên thòt hoaøn toaøn khaùc bieät nhau. Caùc ñoäng vaät aên thòt coù chung nhöõng ñaëc tính laøm chuùng khaùc xa nhöõng thaønh phaàn khaùc cuûa heä ñoäng vaät: ñöôøng ruoät raát ngaén  chæ gaáp ba laàn chieàu daøi cô theå ñeå nhanh choùng toáng xuaát caùc loaïi vi khuaån laøm thiu thoái töø caùc loaïi thòt ñaõ th oái, daï daøy coù löôïng Hydrochloric acid gaáp möôøi laàn caùc ñoäng vaät khoâng aên thòt; ñeå tieâu hoaù ñöôïc caùc loaïi moâ coù sôù vaø xöông, haøm nhai chuû yeáu theo chieàu leân, xuoáng, raêng nanh daøi vaø nh oïn, saéc, khoâng coù raêng haøm.

Con ngöôøi, roõ raøng töï baûn chaát khoâng phaûi laø moät ñoäng vaät aên thòt  caùc heä cô quan trong cô theå vaø ñaëc bieät heä tieâu hoaù cho thaáy noù ñaõ tieán hoaù qua haøng trieäu naêm, soáng nhôø vaøo traùi caây, traùi coù voû cöùng, haït vaø rau cuû. Gioáng nhö khæ, ruoät cuûa con ngöôøi daøi gaáp möôøi hai laàn cô theå, ñöôïc hình thaønh thuaän lôïi cho vieäc tieâu hoaù chaäm raõi caùc loaïi traùi caây vaø rau cuû.

2. AÊn thòt coù nguy hieåm gì khoâng?

Ñoù laø moät hình thöùc ñaàu ñoäc. Ngay tröôùc vaø luùc ñang khaéc khoaûi ñôïi chôø bò haï thòt, cô caáu sinh hoaù cuûa con vaät bò hoaûng sôï phaûi traûi qua nhöõng thay ñoåi saâu saéc trong khi noù ñang voâ voïng baùm víu vaøo cuoäc soáng. Theo boä Töø Ñieån Baùch Khoa Britanica, caùc ñoäc toá trong cô theå bao goàm Acid Uric vaø caùc chaát thaûi ñoäc haïi khaùc ñeàu coù maët trong maùu con vaät luùc ñoù.

Yoga döôõng sinh * 45

https://thuviensach.vn

Caùc chaát trong môõ cuûa thòt ñoäng vaät, chaúng haïn nhö Cholesterol tích tuï ôû caùc thaønh cuûa maïch maùu vaø khi ngöôøi aên thòt giaø ñi, chu vi maïch maùu caøng co heïp laïi. Do ñoù söùc eùp leân tim seõ gia taêng vaø gaây ra caùc beänh suy tim, huyeát aùp cao vaø ñau tim.

Moät baùc só ngöôøi Myõ khi phaân tích nöôùc tieåu cuûa nhöõng ngöôøi aên thòt vaø ngöôøi aên chay oâng nhaän thaáy thaän cuûa ngöôøi aên thòt phaûi laøm vieäc gaáp ba laàn thaän cuûa ngöôøi aên chay ñeå

thaûi ñi caùc hôïp chaát ñoäc toá coù haïi trong thòt (nhö U-reâ, Acid Uric  caùc hôïp chaát Nitrogen). Khi ngöôøi ta coøn treû, ngöôøi ta coù theå ñaûm ñöông ñöôïc gaùnh naëng dö thöøa naøy, vì theá hoï khoâng thaáy trieäu chöùng toån haïi hoaëc beänh taät xuaát hieän.

Nhöng khi nhöõng quaû thaän bò laõo hoaù thì chuùng khoâng coøn khaû naêng laøm vieäc höõu hieäu vaø khi ñoù caùc beänh veà thaän xaûy ra. Khi caùc quaû thaän khoâng coøn khaû naêng loaïi tröø nhöõng ñoäc toá do vieäc aên thòt, caùc chaát Acid Uric khoâng ñöôïc loaïi boû seõ tích tuï trong cô theå. Sau ñoù noù seõ ñöôïc caùc baép thòt haáp thu nhö boït bieån huùt nöôùc, roài ñoäc toá naøy seõ cöùng laïi vaø taïo thaønh caùc tinh theå. Khi vieäc naøy xaûy ra ôû khôùp xöông, ta seõ bò caùc chöùng ñau nhöùc vì beänh thoáng phong, thaáp khôùp vaø phong thaáp. Khi Acid Uric tích tuï trong caùc daây thaàn kinh chuùng ta seõ bò chöùng vieâm thaàn kinh vaø ñau thaàn kinh toaï.

Ngaøy nay caùc baùc só ñaõ khuyeân nhöõng ngöôøi bò beänh naøy phaûi ngöøng aên thòt hoaëc chæ aên raát ít.

3. Chuùng ta coù laøm moät vieäc ñuùng khi gieát caùc con vaät khoâng?

Vì chuùng ta coù theå soáng khoeû maïnh maø khoâng caàn aên thòt neân chuùng ta cuõng caàn töï vaán veà vieäc aên thòt coù phaûi laø moät haønh vi ñaïo ñöùc vaø nhaân ñaïo khoâng? Roõ raøng caùc con vaät khoâng töï nguyeän daâng hieán sinh maïng cuûa chuùng cho ta coù theå thoaûi maùi aên thòt. Nhieàu toân giaùo vaø caùc nhoùm taâm linh ñaõ khuyeân chuùng ta aên chay vì bieát raèng maïng soáng laø thieâng lieâng vaø caàn phaûi soáng khoâng gaây ñau khoå.

46 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Shrii Shrii Anandamurti  moät Yogi noåi tieáng ñaõ noùi raèng

khi coù theå, chuùng ta neân choïn duøng caùc loaïi thöïc phaåm coù töông ñoái ít söï phaùt trieån yù thöùc, nghóa laø neáu rau cuû ñaõ coù saün, chuùng ta khoâng neân gieát caùc thuù vaät. Hôn nöõa, tröôùc khi gieát moät con thuù coù yù thöùc phaùt trieån, chuùng ta cuõng neân xem xeùt ñeán vieäc khoâng caàn gieát caùc con thuù maø vaãn coù theå

soáng khoeû maïnh ñöôïc.

4. AÊn thòt  moät caùch gaây laõng phí.

Thòt laø moùn aên gaây laõng phí raát lôùn. Ñeå saûn xuaát thòt, nhieàu dieän tích ñaát ñai ñaõ ñöôïc duøng ñeå troàng coû cho traâu boø aên.

Traâu boø tieâu thuï moät löôïng ñaïm vaø nhieät löôïng lôùn gaáp 10 laàn soá löôïng chuùng cung caáp baèng thòt cuûa chuùng. Noùi caùch khaùc 90% soá löôïng naøy ñaõ bò maát ñi moät caùch phung phí. Neáu ta coäng chi phí veà thöùc aên cho gia suùc vaø caùc chi phí chaên nuoâi khaùc, chuùng ta seõ thaáy chi phí taïo Protein töø thòt gaáp khoaûng 20 laàn chi phí saûn xuaát Protein töø thöïc vaät.

Thay vì laõng phí ñaát ñeå saûn xuaát thòt, caùc khu vöïc ñaát ñai naøy seõ ñöôïc söû duïng höõu hieäu hôn neáu canh taùc chuùng ñeå

troàng caùc loaïi haït ñaäu taïo ra thöùc aên tröïc tieáp cho con ngöôøi...

Caùch nay 20 naêm, moät ngöôøi Myõ trung bình aên gaàn 23Kg thòt moãi naêm. Ñeán nay moät ngöôøi Myõ coù theå aên khoaûng 60

Kg thòt boø (ñoù chæ tính rieâng thòt boø maø thoâi). 80 ñeán 90%

soá nguõ coác thu hoaïch ñöôïc ôû Myõ duøng ñeå nuoâi gia suùc.

Quyeát ñònh aên chay hay khoâng roõ raøng laø vaán ñeà caù nhaân, nhöng döïa vaøo nhöõng luaän cöù neâu treân, thaät khoù maø uûng hoä cho vieäc aên thòt. Dó nhieân loaïi tröø nhöõng tröôøng hôïp baùc só coù chæ ñònh aên thòt ñeå ñieàu trò beänh taät cô theå.

Yoga döôõng sinh * 47

https://thuviensach.vn

Khôûi ñoäng

Khôûi ñoäng 1

Ngoài ôû tö theá baùn giaø, tay traùi ñaët uùp leân thaét löng, tay phaûi giöõ laáy ngoùn caùi cuûa tay traùi. Hít vaøo töø töø tröôït tay xuoáng vaø keùo ngoùn caùi vaø baøn tay traùi ra ngoaøi, 2 caùnh tay aùp saùt söôøn, sau ñoù nín thôû 8 giaây roài töø töø thôû ra heát ñoàng thôøi ñöa hai tay trôû veà vò trí ban ñaàu. (3 laàn) Khôûi ñoäng 2

a) Ñöùng hai chaân chaïm goùt nhau, muõi chaân traùi xoay ñeå

hai baøn chaân vuoâng goùc vôùi nhau. Hai tay ñan vaøo nhau, loøng baøn tay höôùng leân trôøi, hai caùnh tay aùp saùt tai. Quay thaân treân töø töø veà beân traùi vaø trôû laïi bình thöôøng (10 laàn) sau ñoù ñoåi chaân vaø ñoåi höôùng xoay ngöôøi veà beân phaûi (10

laàn).

b) Ñöùng hai chaân môû roäng baèng vai, hai tay ñan vaøo nhau (nhö treân) quay keùp (moät laàn nheï vaø moät laàn maïnh) veà cuøng moät beân traùi roài chuyeån qua phaûi, (luaân phieân lieân tuïc traùi roài tôùi phaûi 10 laàn).

Khôûi ñoäng 3

a) Ngoài aùp loøng hai baøn chaân vaøo nhau, 2 tay ñan laïi vaø oâm giöõ muõi chaân ñeå sau ñoù chuyeån ñoäng hai ñaàu goái leân aùp saùt caùnh tay vaø haï xuoáng saùt ñaát, thaû loûng khôùp haùng (10

laàn).

b) Ngoài aùp hai loøng baøn chaân vaøo nhau, hai tay giöõ hai ñaàu goái keùo leân sau ñoù aán 2 goái xuoáng saøn ñoàng thôøi naâng hoâng leân. (10 laàn)

* Chuù yù: khi thaû hoâng xuoáng khoâng ñöôïc laøm rôi maïnh xuoáng saøn ñeå khoâng laøm aûnh höôûng tôùi coät soáng. Löng luoân giöõ th aúng trong suoát quaù trình thöïc hieän ñoäng taùc. Laøm chaäm raõi, coù theå hít vaøo ñoàng thôøi vôùi naâng goái leân hoaëc naâng ngöôøi leân vaø thôû ra khi thaû goái vaø hoâng xuoáng.

48 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Khôûi ñoäng 4

Ngoài xoåm, 2 tay oâm boù 2 ñaàu goái saùt ngöïc roài töø töø naâng goùt chaân leân ñeå baøn chaân vuoâng goùc vôùi maët saøn, maét nhìn thaúng moät ñieåm phía tröôùc, löng thaúng, moâng saùt goùt chaân.

Thôû bình thöôøng 10 giaây. Roài töø töø haï daàn goùt chaân vaø hoâng xuoáng cho baøn chaân saùt saøn. Tay vaø ñaàu haï xuoáng phía tröôùc heát möùc (2 goái vaãn saùt nhau, saùt ngöïc vaø ôû trong voøng tay, thaû loûng vai gaùy). Thôû bình thöôøng 10 giaây roài trôû laïi tö theá ban ñaàu (2-3 laàn).

Khôûi ñoäng 5

Ngoài beät, 2 goái gaäp laïi sao cho 2 baøn chaân höôùng ra ngoaøi, 2 baøn tay saùt vaøo nhau choáng ra sau ngay gaàn moâng.

Naâng goái traùi ngaû sang beân traùi vaø goái phaûi cuõng töø töø ngaû theo veà beân traùi sao cho 2 ñuøi cuøng naèm treân moät ñöôøng thaúng, hai goùt chaân xa moâng vöôn ngöïc leân maét nhìn qua vai phaûi. Sau ñoù laïi töø töø naâng 2 goái leân vaø chuyeån daàn veà beân phaûi theo caùch nhö beân traùi. Laøm nhö vaäy caû hai beân 10 laàn.

Khôûi ñoäng 6.

1. Tieáp tuïc laên löng nhö trong chöông trình cô baûn.

2. Naèm ngöûa, hít vaøo ñoàng thôøi naâng hai chaân leân vôùi 2

goái thaúng, tieáp tuïc naâng ñeán hoâng, hai tay ñöa ra ñoùn laáy 2

coå ch aân ñeå keùo 2 chaân qua ñaàu, coá gaéng caùc ngoùn chaân chaïm saøn. Chuù yù: khôûi ñoäng naøy phaûi laøm raát caån thaän traùnh nhöõng bieán coá khoâng toát cho caùc ñoát soáng coå. Toát nhaát neân quan saùt kyõ giaùo vieân höôùng daãn vaø thöïc hieän daàn, khoâng voäi vaøng, haáp taáp.

Yoga döôõng sinh * 49

https://thuviensach.vn

TÖ THEÁ  ASANA

Asana 11: Theá vaën löng

(Matsyendrasana)

1. Caùch taäp:

Ngoài gaäp chaân traùi laïi, ñeå saùt chieáu, goùt chaân saùt vaøo moâng. Rieâng vôùi nam phaûi keùo saùt nhieàu hôn vaø coù theå ngoài leân goùt chaân traùi.

Baøn chaân phaûi ñaët qua ñaàu goái traùi, döïng ñöùng. Duøng tay traùi keùo ñaàu goái phaûi aùp saùt vaøo ngöïc (neáu coù theå caùnh tay traùi ñan vaøo goái phaûi eùp goái vaøo ngöïc). Tay phaûi voøng ra sau löng oâm veà phía roán.

Maét nhìn xa qua vai phaûi. Giöõ tö theá naøy thôû ñeàu, bình thöôøng trong 30 giaây.

Sau ñoù ñoåi chaân phaûi ñeå döôùi vôùi caùc ñoäng taùc töông töï.

Laøm nhö vaäy 4 voøng (1 voøng goàm caû beân traùi vaø beân phaûi).

2. Taùc duïng:

Taäp tö theá naøy toát cho coät soáng vaø 7 tuyeán noäi tieát.

50 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Asana 12: Theá ñaàu boø

(Gomukhasana)

1. Caùch taäp:

Ngoài chaân traùi gaäp saùt chieáu, chaân phaûi gaäp choàng leân chaân traùi coá gaéng cho 2 goái choàng leân nhau 2 loøng baøn chaân ngöûa, löng thaúng.

Tay traùi ñöa leân cao vaø gaäp xuoáng vôùi loøng baøn tay uùp vaøo löng. Tay phaûi ñöa ra sau vôùi loøng baøn tay ngöûa. Hai baøn tay höôùng tôùi nhau sao cho moùc ñöôïc caùc ngoùn tay vaøo nhau.

Giöõ tö theá naøy trong 30 giaây.

Sau ñoù töø töø thaû moùc tay, thaû daàn töøng caùnh tay xuoáng.

Tieáp tuïc ñoåi beân chaân vaø tay ñeå laøm laïi ñoäng taùc töông töï.

Taäp xong, nghæ thö giaõn roài thöïc hieän tieáp tuïc cho ñuû 4 voøng.

* Chuù yù: trong khi taäp luoân giöõ löng thaúng, 2 moâng cuøng ngoài xuoáng chieáu, maét nhìn thaúng, thôû bình thöôøng.

2. Taùc duïng:

Toát cho khôùp vai. Phuï nöõ sau sinh con neân taäp tö theá naøy giuùp khoeû leân. Toát cho tuyeán thöôïng thaän vaø thaän, tuyeán sinh duïc, tuyeán tieàn lieät.

Nhìn töø phía tröôùc

Nhìn töø phía sau

Yoga döôõng sinh * 51

https://thuviensach.vn

Asana13: Shalabhasana

(Theá con chaâu chaáu)

1. Caùch taäp:

Naèm saáp, 2 tay xuoâi theo thaân, loøng baøn tay ngöûa vaø naém laïi, caèm choáng xuoáng chieáu. Laáy mu baøn tay vaø roán laøm ñieåm töïa, naâng 2 chaân leân caøng cao caøng toát. Giöõ tö theá ñoù trong 30 giaây, thôû bình thöôøng maét nhìn thaúng, roài töø töø trôû veà vò trí ban ñaàu. Nghieâng tai phaûi uùp chieáu, thö giaõn.

2. Taùc duïng:

Toát cho löng, eo vaø choáng xuaát huyeát.

Asana 14. Theá con laïc ñaø

(Ustrasana)

1. Caùch taäp:

Naèm ngöûa, 2 tay xuoâi theo thaân ngöôøi, 2 chaân kheùp saùt.

Hít vaøo ñoàng thôøi naâng 2 chaân leân 1 goùc 30 0 so vôùi maët saøn.

Giöõ tö theá naøy trong 30 giaây vôùi hôi thôû bình thöôøng vaø 2 chaân luoân giöõ thaúng. Sau ñoù töø töø thaû chaân veà tö theá ban ñaàu.

52 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

2. Taùc duïng:

Laøm khoeû cô buïng, taêng cöôøng khaû naêng deûo dai vaø söùc chòu ñöïng cuûa cô theå.

Asana 15: Theá caây neán (ñöùng baèng vai) Sarvaungasana

1. Caùch taäp:

Naèm ngöûa treân chieáu, 2 tay xuoâi theo thaân, loøng baøn tay uùp xuoáng chieáu, toaøn thaân thaúng, maét nhìn leân traàn nhaø, thôû bình thöôøng.

Hít vaøo, 2 chaân saùt vaøo nhau ñöa leân qua ñaàu, laáy 2

khuyûu tay laøm ñieåm töïa, 2 baøn tay ñôõ vaøo thaét löng, naâng thaân ngöôøi leân cao thaúng ñöùng, caèm eùp xuoáng

ngöïc, thôû ra. Giöõ tö theá naøy töø 1 ñeán 5 phuùt thôû ñeàu, trong khi ñoù maét nhìn vaøo 2 ñaàu ngoùn chaân caùi (ngöôøi

môùi taäp neân taäp giöõ töø 15 ñeán 20 roài tôùi 30 giaây sau ñoù môùi taêng daàn leân trong quaù trình taäp).

Ñeå trôû veà tö theá ban ñaàu phaûi töø

töø gaäp 2 goái laïi, roài tieáp tuïc ñöa 2

goái veà tröôùc traùn vaø duoãi thaúng chaân, sau ñoù 2 tay giöõ hoâng ñeå töø töø

Yoga döôõng sinh * 53

https://thuviensach.vn

thaû hoâng xuoáng chieáu vôùi 2 chaân duoãi thaúng. (3 - 4 laàn)

* Chuù yù: ñoäng taùc phaûi ñöôïc laøm töø töø, khoâng voäi vaøng, khoâng ñeå rôi thaân ngöôøi xuoáng moät caùch naëng neà, khoâng ngoài daäy ñoät ngoät.

2. Taùc duïng:

Giuùp taêng khaû naêng tieâu hoaù, tim maïch, giuùp caû 7 tuyeán hoaït ñoäng toát, toát cho hoaït ñoäng trí tueä vaø toaøn cô theå, laøm chaäm quaù trình laõo hoaù.

Asana 16: Theá con caù

(Matsyamudra)

1. Caùch taäp:

Ngoài kieát giaø (theá hoa sen), 2 tay khòu ra sau, töø töø cong löng ñeå ñænh ñaàu chaïm chieáu, löng cong heát söùc leân treân, 2

tay naém ñaàu 2 ngoùn chaân caùi. Thôû bình thöôøng. Giöõ tö theá naøy trong 30 giaây. Sau ñoù töø töø thaû tay khoûi ngoùn chaân caùi, thaû löng xuoáng chieáu, thaû chaân duoãi thaúng.

Thoâng thöôøng tö theá naøy taäp thaønh caëp vôùi tö theá ñöùng baèng vai. Thöïc hieän ñöùng baèng vai xong thì ñan chaân laøm con caù. Thôøi gian laøm ñoäng taùc con caù baúng 1/2 tö theá ñöùng baèng vai.

2. Taùc duïng:

Toát cho phoåi, cho tuyeán giaùp, toát cho kí öùc vaø trí tueä.

54 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Asana 17: Theá caùi caøy

(Halasana)

1. Caùch taäp:

Chuaån bò trong tö theá naèm, 2 chaân thaúng, saùt nhau, 2

tay xuoâi theo thaân. Hít vaøo ñoàng thôøi naâng 2 chaân leân, tieáp tuïc naâng hoâng roài thôû ra ñeå töø töø ñöa 2 chaân qua ñaàu, 2

chaân vaãn duoãi thaúng vaø gaäp coå chaân laïi vuoâng goùc vôùi caúng chaân caùc ngoùn chaân chaïm saøn. Giöõ tö theá naøy trong thôøi gian nhö theá caây neán. Thôû bình thöôøng.

* Chuù yù: 2 chaân caøng vöôn xa ngöôøi caøng toát nhöng raát caån thaän khoâng ñeå loän ngöôøi veà tröôùc, raát nguy hieåm.

2. Taùc duïng:

Toát cho tuyeán giaùp traïng, toát cho khôùp coå vaø vuøng vai gaùy.

Asana 18: Theá Shiva

(Shivasana)

1. Caùch taäp:

Töông töï nhö quaù trình thöïc hieän tö theá caùi caøy, sau khi 2 chaân vöôn thaúng qua ñaàu thì töø töø gaäp 2 goái laïi ñeå saùt vaøo tai, 2 loøng baøn chaân uùp saùt vaøo nhau ñeå saùt saøn, 2 tay duoåi thaúng sau löng saùt saøn (nhöng cuõng coù theå choáng vaøo hoâng

Yoga döôõng sinh * 55

https://thuviensach.vn

giöõ cho thaân ngöôøi khoâng rôi xuoáng). Giöõ tö theá naøy thôøi gian töông töï nhö caây neán. Thôû bình thöôøng.

2. Taùc duïng:

Töông töï tö theá caùi caøy vaø caây neán.

* Chuù yù: Coù theå taäp lieân hoaøn 3 tö theá caây neán, roài tôùi caùi caøy, tôùi Shiva (moãi tö theá giöõ trong thôøi gian töông töï nhau (töø 30 giaây tôùi 1 phuùt cho moãi tö theá) vaø cuoái cuøng ñöa thaân ngöôøi trôû veà tö theá naèm thaúng ñeå thöïc hieän tö theá con caù vôùi thôøi gian baèng moät nöûa toång thôøi gian cuûa caû 3 tö theá treân.

Asana 19. Theá con thoû röøng

(Shashaungasana)

1. Caùch taäp:

Quyø xuoáng chieáu, ngoài leân 2 goùt chaân. Hít vaøo, roài thôû ra ñoàng thôøi töø töø cuùi xuoáng haï ñænh ñaàu choáng xuoáng chieáu, traùn coá gaéng saùt vaøo ñaàu goái naâng hoâng leân cao, nín thôû 8

giaây. Sau ñoù hít vaøo naâng ngöôøi leân , thôû ra vaø trôû laïi tö theá ban ñaàu. Thö giaõn 30 giaây roài taäp laïi. (8 laàn) Naèm thoaûi maùi, thö giaõn hoaëc ngoài vôùi löng thaúng taäp trung vaøo luaân xa 1 hít thôû saâu (7 laàn).

56 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

2. Taùc duïng:

Toát cho tuyeán yeân, tuyeán tuøng vaø toát cho naõo vaø ngoài thieàn. Tröôùc khi ngoài thieàn neân taäp 8 laàn asana naøy giuùp ngoài thieàn toát hôn.

Asana 20. Tö theá nöûa vaàng traêng

(Ardhacandrasana)

1. Caùch taäp:

Ngoài xuoáng chieáu, 2 chaân gaäp laïi, ñaàu goái saùt chieáu, 2

caïnh trong cuûa baøn chaân naèm nghieâng saùt chieáu, 2 goùt chaân saùt vaøo moâng. 2 tay naém vaøo coå chaân hoaëc goùt chaân, öôõn

Yoga döôõng sinh * 57

https://thuviensach.vn

ngöôøi leân phía treân, ñaàu ngaû ra sau, 2 tay thaúng, buïng caøng leân phía treân caøng toát taïo thaønh hình nöûa maët traêng.

Thôû bình thöôøng, giöõ tö theá naøy trong 30 giaây, naâng thaân treân leân vaø trôû veà tö theá ban ñaàu. Sau ñoù laëp laïi. (4 laàn) 2. Taùc duïng:

Toát cho caùc khôùp toaøn thaân vaø phaùt trieån cô theå.

* Chuù yù: Ta neân taäp tö theá naøy thaønh nhoùm vôùi tö theá con thoû röøng. Neáu vì caáu taïo khôùp hoaëc vì beänh ñau khôùp maø baøn chaân khoâng theå xoay ra ngoaøi ñöôïc thì coù theå ñeå xuoâi baøn chaân nhö theá ngoài thieàn cuûa ngöôøi Nhaät.

Ngöôøi bò huyeát aùp cao vaø tieàn ñình phaûi raát caån thaän khi taäp tö theá naøy.

Asana 21: Ñieäu nhaûy Tandava

1. Caùch taäp:

* Ñieäu nhaûy daønh rieâng cho nam giôùi

Chuaån bò: Ñöùng thaúng, 2 tay dang ngang sang 2 beân, baøn tay phaûi naém laïi, baøn tay traùi môû ra höôùng leân treân.

(1) Kieãng 2 goùt chaân leân, löng thaúng, sau ñoù haï goùt, hoâng xuoáng.

(2) Baät nhaûy leân cao vôùi 2 goùt chaân ñaäp leân moâng, roài laïi ngoài xuoáng (nhö hình 1)

(3) Tieáp tuïc baät nhaûy toaøn thaân leân cao vôùi 2 goái co leân chaïm ngöïc.

(4) Giöõ cô theå ôû theá ñöùng nhuùn chaân phaûi, baät nhaûy leân ñoàng thôøi co goái traùi leân phía ngöïc phaûi.

(5) Sau ñoù chuyeån sang chaân kia, cöù nhö theá baät nhaûy luaân chuyeån 2 chaân töø 1 ñeán 5 phuùt.

(6) Cuoái cuøng veà vò trí ngoài xoåm vaø baät ngöôøi leân cho 2

goùt chaân chaïm moâng nhö ban ñaàu ñeå keát thuùc ñieäu nhaûy.

58 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Chuù yù: Khi baät cao luaân phieân töøng goái leân phía tröôùc cô theå tuyø khaû naêng vaø trình ñoä maø goái coù theå giô leân cao, cheùo leân moät trong 3 möùc theo 3 ñieåm töïa laø roán, ngöïc hay coå.

* Ñieäu nhaûy daønh rieâng cho nöõ giôùi:

Chuaån bò

1

2

3, 6

4

5

Yoga döôõng sinh * 59

https://thuviensach.vn

Trong tö theá ñöùng thaúng, hít vaøo ñoàng thôøi vöôn 2 tay qua ñaàu, roài cuùi xuoáng vaø thôû ra luøa hai tay vaøo loøng baøn chaân, sau ñoù laïi hít vaøo vöôn thaúng ngöôøi leân. 2 tay giöõ 2 beân eo, ngoùn tay caùi ñeå sau löng, hôi ñaåy nheï khuyûu tay ra sau.

Nhuùn chaân traùi ñoàng thôøi baät leân haát chaân phaûi ra sau ñaäp goùt leân moâng beân traùi. Roài ñoåi chaân baèng caùch thaû chaân phaûi xuoáng ñeå nhuùn chaân phaûi vaø baät leân haát chaân traùi ra sau ñaäp vaøo moâng beân phaûi. Cöù lieân tuïc nhaûy nhö ñöùa treû töø 5

ñeán 10 phuùt hoaëc laâu hôn tuyø theo söùc khoeû.

2. Taùc duïng.

Tandava ñöôïc giôùi thieäu nhö moät ñieäu nhaûy taâm linh, ñaõ coù caùch ñaây 5000 naêm do Shiva  moät Yogi vó ñaïi AÁn Ñoä saùng taïo. Tandava daønh cho nam laø böôùc caên baûn, böôùc ñaàu tieân cuûa taát caû caùc ñieäu khieâu vuõ phöông Ñoâng.

Ñieäu nhaûy giaønh cho nam giôùi giuùp kích thích voû thöôïng thaän laøm tieát xuaát caùc kích toá nam teststerone. Noù cuõng kích thích hoaït ñoäng cuûa heä tuaàn hoaøn, heä hoâ haáp cuøng vôùi caùc cô baép cuûa chaân, hoâng, löng, coå, tay. Do ñoù Tandava giuùp phaùt trieån nam tính, sinh löïc vaø loøng can ñaûm.

Ñieäu nhaûy cho nöõ giuùp taêng cöôøng tính linh hoaït, treû trung, nöõ tính ñoàng thôøi noù cuõng giuùp taêng cöôøng khaû naêng hoaït ñoäng cuûa heä tuaàn hoaøn, hoâ haáp.

60 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

CHÖÔNG TRÌNH NAÂNG CAO 2

Kiirtan (ñoïc, haùt mantra)

Suoát caû ngaøy taâm trí chuùng ta ñaõ baän roän vôùi voâ soá hoaït ñoäng taâm trí vaø theå xaùc lieân heä tôùi theá giôùi beân ngoaøi. Do vaäy, tröôùc luùc vaøo THIEÀN chuùng ta caàn phaûi côûi boû khoûi taâm trí nhöõng baän roän beân ngoaøi gaây ra ñeå höôùng taâm trí vaøo beân trong. Thieàn laø moät quaù trình chuyeån dòch hoaøn toaøn noäi taïi.

Nhöng khoâng deã gì ngay laäp töùc döùt boû taâm trí ra khoûi caùc cô quan vaän ñoäng vaø nguõ quan, ñaëc bieät laø khi ta chöa quen vôùi vieäc thieàn. Vaäy laøm sao ñeå quaù trình noäi taâm hoùa ñöôïc deã daøng hôn?

Yoga chæ ra caùch ñoïc caâu chuù (Mantra) ñaëc bieät tröôùc khi baét ñaàu thieàn. Ñoïc Mantra khoâng nhöõng giöõ cho taâm trí ta baän roän vôùi Mantra maø coøn laøm cô quan thanh quaûn vaø thính giaùc baän roän nöõa. Tuy nhöõng cô quan naøy ñang ñöôïc söû duïng nhöng vì chuùng ñang baän roän vôùi moät yù töôûng tinh dieäu (yù töôûng cuûa Mantra) maø kh oâng bò ngoaïi vaät quaáy raày neân chuùng khoâng khuaáy ñoäng taâm trí maø coøn giuùp cho taâm trí taäp trung vaøo Mantra.

Khi ñoïc Mantra thöôøng keøm theo moät chuyeån ñoäng nhòp nhaøng cuûa thaân theå hoaëc moät vuõ khuùc ñôn giaûn vaø vaän ñoäng chaân vaø tay. Vì vaäy, nhieàu boä phaän ñaõ coäng taùc ñeå haäu thuaãn cho chuyeån ñoäng noäi taïi cuûa taâm trí. Baèng caùch naøy, ña soá caùc boä phaän, thay vì bò ngöng hoaït ñoäng, ñaõ ñöôïc phoái trí ñeå

hoã trôï cho doøng taâm trí chaûy vaøo trong. Chuyeån ñoäng cuûa chaân cuõng giuùp kích thích tuyeán tuøng vaø laøm giaõn ñaàu goái, chuaån bò cho cô theå vaøo tö theá thieàn.

Yoga döôõng sinh * 61

https://thuviensach.vn

NHÒN AÊN THEO TUAÀN TRAÊNG - EKADASHI Trong chöõ Phaïn, ekadashi coù nghóa laø ngaøy thöù 11 vaø chæ thôøi gian luùc sau traêng troøn vaø traêng non khi maët traêng ñöôïc maët trôøi hoã trôï vaø taïo neân söùc huùt maïnh ñoái vôùi traùi ñaát.

Chuùng ta ñeàu bieát thuûy trieàu laø do söùc huùt laãn nhau giöõa maët trôøi vaø maët traêng. Gioáng nhö traùi ñaát, cô theå con ngöôøi goàm 80% laø chaát loûng vaø 20% laø chaát raén. Ñaây laø ñieàu kieän caên baûn giuùp ta thaáu hieåu yù nghóa khoa hoïc cuûa vieäc nhòn aên ekadashi. Nhieàu coâng trình nghieân cöùu khoa hoïc ñaõ cho thaáy thuûy trieàu coù aûnh höôûng maïnh meõ tôùi taâm tính cuûa con ngöôøi. Vì chuùng ñaõ laøm maát quaân bình veà kích thích toá vaø caùc chaát loûng trong cô theå.

Qua nhieàu thöû nghieäm, caùc beänh nhaân suy nhöôïc thaàn kinh ñöôïc chöõa khoûi nhôø nhöõng thôøi kyø nhòn aên ñònh kyø vaøo nhöõng ngaøy naøy.

Sau ñaây laø moät vaøi ñieåm caàn löu yù khi nhòn aên:

- Neân nhòn aên trong 24 giôø ñoàng hoà töø böõa saùng cho ñeán saùng hoâm sau. Neáu chöa nhòn ñöôïc ñuû 24 tieáng ñoàng hoà thì ta coù theå taäp nhòn 1 böõa toái cuûa ngaøy hoâm tröôùc, sau ñoù taêng leân 2 böõa, ñeán 3 böõa.

- Khoâng ñöôïc aên nhieàu tröôùc vaø sau khi nhòn aên,

- Nhòn aên quaù ñoä cuõng coù theå nguy hieåm,

- Caùch toát nhaát ñeå chaám döùt moät ngaøy nhòn aên laø uoáng moät ly nöôùc chanh coù boû theâm moät chuùt muoái. Vaän ñoäng nheï nhaøng vaøi phuùt keá ñoù aên moät traùi chuoái chín ñeå laøm trôn ñöôøng ruoät vaø kích thích nhu ñoäng ruoät, sau vaøi phuùt laïi uoáng tieáp moät ly nöôùc chanh muoái nöõa, vaän ñoäng nheï nhaøng tieáp vaø coù theå uoáng theâm moät ly nöôùc chanh muoái nöõa, chôø ñeán khi muoán ñi ñaïi tieän. Coá gaéng chôø cho thaät muoán môùi vaøo nhaø veä sinh ñeå xaû. Sau khi xaû xong neân uoáng moät baùt nhoû nöôùc chaùo vaø coù theå aên moùn aên nheï goàm traùi caây vaø söõa chua. Böõa côm tröa aên uoáng bình thöôøng.

62 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Toát nhaát neân hoûi giaùo vieân ñeå ñöôïc höôùng daãn kyõ caøng, chi tieát nhaèm traùnh nhöõng meät moûi hoaëc giaûm huyeát aùp khoâng ñaùng coù.

KHÔÛI ÑOÄNG

Khôûi ñoäng1:

Ngoài xuoáng chieáu, chaân phaûi laøm truï, baøn chaân ñaët leân chieáu, ñaàu goái döïng thaúng ñöùng. Chaân traùi ñaët naèm ngang, laät ngöûa baøn chaân vaø gaùc leân ñuøi chaân phaûi, ñaàu goái chaïm chieáu. Hai tay oâm laáy ñaàu goái chaân phaûi vaø naém khuyûu tay nhau. Sau ñoù naâng ngöôøi leân baèng coå chaân phaûi (caùc ngoùn chaân vaø baøn chaân taïo thaønh goùc vuoâng) roài töø töø haï xuoáng.

Laøm nhö vaäy 8  10 laàn. Sau ñoù chuyeån sang laáy chaân traùi laøm truï. Nghæ moät chuùt roài laøm laïi laàn 2 vôùi caû hai chaân.

Khôûi ñoäng 2:

Ngoài leân 2 goùt chaân vôùi 2 loøng baøn chaân uùp vaøo nhau, 2

ñaàu goái choáng xuoáng chieáu, môû roäng goái sang 2 beân caøng xa caøng toát. Tay phaûi naém khuyûu tay traùi, vöôn khôùp vai leân ñeå

2 caùnh tay aùp tai, caúng tay phaûi ñeå leân ñænh ñaàu vaø tay traùi gaäp laïi ra sau gaùy giöõ (sôø) vaøo gaùy.

Töø töø quay sang traùi caøng nhieàu caøng toát. Thôû bình thöôøng. Laøm 8  10 nhòp. Sau ñoù chaân giöõ nguyeân vaø ñoåi tay thöïc hieän nhö treân cho beân phaûi.

Nghæ moät chuùt roài laøm laïi laàn 2.

Khôûi ñoäng 3:

Ngoài xuoáng chieáu, 2 ñaàu goái kheùp saùt vaøo nhau, 2 baøn chaân môû sang 2 beân cho goùt saùt vaøo moâng, caïnh trong baøn chaân saùt chieáu. Hai tay ñöa ra phía sau caøng xa moâng caøng toát. Hai baøn tay ñeå saùt nhau choáng xuoáng chieáu.

Cöû ñoäng nhòp nhaøng, 2 ñaàu goái naâng leân thì 2 tay khòu xuoáng vaø cuùi ñaàu cho caèm eùp hoõm coå thôû heát ra. 2 ñaàu goái haï xuoáng thì 2 tay choáng thaúng leân, vöôn buïng, vöôn ngöïc,

Yoga döôõng sinh * 63

https://thuviensach.vn

ngaû ñaàu ra sau, hít vaøo.

Thöïc hieän töø 8 10 nhòp. Nghæ moät chuùt roài laøm laïi laàn 2.

Khôûi ñoäng 4:

Laên löng nhö khôûi ñoäng 6 cuûa chöông trình naâng cao 1.

(Caû 2 kieåu laên löng)

Khôûi ñoäng 5:

Naèm xuoáng chieáu theo tö theá ngöûa, naâng 2 chaân leân, uùp 2 loøng baøn chaân vaøo nhau. 2 tay naém khuyûu nhau, luoàn 2

baøn chaân vaøo trong, coá gaéng keùo 2 baøn chaân xuoáng saùt ngöïc (caøng saùt caøng toát) roài laïi naâng chaân leân ñaåy caêng 2 caùnh tay theo höôùng vuoâng goùc vôùi cô theå. Thöïc hieän lieân tuïc 10 nhòp sau ñoù nghæ moät luùc roài laøm laïi laàn 2.

TÖ THEÁ  ASANA

Asana 22: Theá oáng beã

(Bhastrikasana)

1. Caùch taäp:

Naèm xuoáng trong tö theá naèm ngöûa, 2 tay xuoâi theo thaân ngöôøi. Hít vaøo naâng chaân traùi thaúng leân sau ñoù töø töø thôû ra ñoàng thôøi co goái traùi laïi vôùi 2 tay oâm goái keùo, eùp xuoáng ngöïc, nín thôû 8 giaây (Hình 2).

Tieáp tuïc hít vaøo vaø thaû chaân traùi veà vò trí ban ñaàu. Thôû ra ñoàng thôøi co goái phaûi leân, eùp xuoáng ngöïc, nín thôû 8 giaây. Hít vaøo thaû chaân phaûi ra veà vò trí ban ñaàu (Hình 3).

Roài laïi thôû ra vaø co caû 2 goái leân cuøng moät luùc, eùp xuoáng ngöïc, nín thôû 8 giaây (Hình 4). Cuoái cuøng hít vaøo thaû caû 2

chaân xuoáng saøn.

Thöïc hieän laïi toaøn boä caùc ñoäng taùc treân 4 laàn.

64 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

2. Taùc duïng:

Tö theá naøy giuùp cuûng coá hoaït ñoäng cho tim, ñieàu hoaø nhòp tim, toát cho tieâu hoaù, choáng taùo boùn.

1

2

3

4

Asana 23. Theá ngoài lieân hoa (Theá kieát giaø) (Siddhasana)

1. Caùch taäp:

Ngoài, ñaët baøn chaân traùi leân ñuøi phaûi, roài keùo baøn chaân phaûi ñaët leân ñuøi traùi (hoaëc ngöôïc laïi). Hai tay ñan laïi vôùi nhau, hoaëc ñaët 2 beân ñaàu goái, loøng baøn tay ngöûa, vai thaû loûng. Giöõ tö theá naøy caøng laâu caøng toát tuyø khaû naêng coù th eå. Hôi thôû ñeàu, nheï nhaøng.

2. Taùc duïng:

Yoga döôõng sinh * 65

https://thuviensach.vn

Giuùp ngoài thieàn toát, deã taäp trung vaø giuùp meàm deûo caùc khôùp haùng, khôùp goái, khôùp coå chaân.

Asana 24: Theá phaùt trieån trí tueä

(Jinanasana)

1. Caùch taäp:

Ngoài leân goùt chaân traùi (ñeå saùt vaøo haäu moân) naâng ñaàu goái leân ñeå ñuøi song song vôùi saøn. Gaùc baøn chaân phaûi leân ñaàu goái chaân traùi. Tay traùi giô leân cao, caùnh tay saùt tai, loøng baøn tay höôùng veà phía tröôùc, caùc ngoùn tay kheùp laïi, maét nhìn thaúng, löng thaúng, ñaàu caùc ngoùn tay phaûi choáng nheï xuoáng chieáu, caùc ngoùn tay cuõng kheùp laïi. Giöõ tö theá naøy trong 30 giaây thôû bình thöôøng. Sau ñoù ñoåi chaân tay, cuõng laøm nhö treân trong 30 giaây. Thö giaõn moät chuùt roài laøm laïi voøng sau (4 voøng).

* Chuù yù: Khi môùi taäp, neáu bò ñau chaân quaù coù theå ngoài döïa vaøo töôøng vaø ñeå ñaàu goái saùt chieáu.

2. Taùc duïng:

Toát cho kí öùc, cô baép vaø thaàn kinh, trí tueä phaùt trieån.

66 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Asana 25: Theá ñaàu keà goái

(Janushirasana)

1. Caùch taäp:

Taäp trong tö theá ngoài. Chaân traùi duoãi thaúng cheách 1 goùc 450 so vôùi cô theå, chaân phaûi gaäp laïi vôùi baøn chaân ñaët saùt ñuøi trong cuûa chaân traùi. Hai vai buoâng loûng, 2 tay xuoâi theo thaân.

Thaân ngöôøi höôùng thaúng phía tröôùc.

Hít vaøo ñoàng thôøi töø töø vöôn hai tay leân qua ñaàu uùp loøng baøn tay vaøo nhau. Thôû ra ñoàng thôøi thaân treân vôùi 2 tay vaãn vöôn cao töø töø xoay vaø vöôn veà beân chaân traùi sao cho 2 baøn tay oâm laáy ñaàu baøn chaân traùi keùo vaøo trong ñeå khoeo chaân traùi aùp saùt xuoáng saøn. Giöõ tö theá naøy trong 8 giaây nín thôû.

Sau ñoù töø töø hít vaøo ñoàng thôøi vöôn thaân treân vaø tay leân thaúng vaø cuoái cuøng thôû ra trôû veà tö theá ban ñaàu.

Ñoåi chaân vaø thöïc hieän ñoäng taùc nhö chaân traùi.

Yoga döôõng sinh * 67

https://thuviensach.vn

Roài tieáp tuïc 2 chaân cuøng môû roäng heát söùc coù theå ñeå vöôn ngöôøi veà tröôùc vôùi 2 tay dang ngang vöôn ra naém laáy 2 baøn chaân. Ñeàu nín thôû 8 giaây sau khi thôû ra heát.

Thö giaõn moät chuùt roài laøm laïi voøng sau (4 voøng).

2. Taùc duïng:

Giuùp meàm deûo caùc cô, khôùp, thon nhoû eo, buïng.

Asana 26: Theá thaêng baèng (theá caùi caân) (Tuladandasana)

1. Caùch taäp:

Ñöùng thaúng, 2 tay giöõ vaøo eo vôùi ngoùn caùi ra sau löng, khuyûu tay ñaåy nheï ra sau, chaân traùi laøm truï, töø töø ñaåy chaân phaûi ra sau vaø naâng leân cao, thaân treân haï xuoáng sao cho ñaàu, thaân vaø chaân cuøng naèm treân moät ñöôøng thaúng. (Coù theå

vöôn 2 tay leân cao nhö trong aûnh)

Maét nhìn thaúng xuoáng saøn nhaø vaøo moät ñieåm coá ñònh ñeå

giöõ theá caân baèng trong 30 giaây, thôû bình thöôøng.

Sau ñoù ñoåi chaân vaø cuõng laøm nhö vaäy.

Thö giaõn 30 giaây roài thöïc hieän tieáp nhöõng laàn sau (4 voøng) 2. Taùc duïng:

Toát cho cô theå, thaän, laøm khoeû chaân giuùp ñi boä toát hôn.

Giuùp cho ngöôøi meät moûi laáy laïi ñöôïc söï th aêng baèng cho thaàn kinh.

68 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Asana 27: Tö theá haønh ñoäng (Karmasana)

1. Caùch taäp:

Chuaån bò: Ñöùng thaúng, 2 chaân roäng baèng vai, 2 baøn chaân song song, 2 tay ñöa ra sau duoãi thaúng saùt löng, caùc ngoùn tay ñan vaøo nhau.

(1) Hít vaøo,

(2) Thôû ra nghieâng thaân treân sang beân traùi ñoàng thôøi 2

tay ñöa sang beân phaûi caùnh tay vaãn duoãi thaúng saùt löng, nín thôû 8 giaây.

(3) Hít vaøo töø töø ñöa ngöôøi trôû veà tö theá thaúng ñöùng.

(4) Thôû ra nghieâng thaân treân sang beân phaûi vaø 2 tay ñöa sang beân traùi, nín thôû 8 giaây.

(5) Hít vaøo, ñöùng thaúng leân,

(6) Thôû ra töø töø cuùi xuoáng (chaân vaãn thaúng) vaø ñöa 2 tay thaúng leân treân, nín thôû 8 giaây.

(7) Hít vaøo, ñöùng thaúng leân, thaân treân ngaû ra sau (2 tay thaúng saùt löng), nín thôû 8 giaây.

(8) Thôû ra töø töø quyø xuoáng ngoài leân 2 goùt chaân, 2 ñaàu goái saùt chieáu.

(9, 10) Laøm ñoäng taùc nhö 2, 4 nhöng trong tö theá quyø.

(11) Hít vaøo, thaúng ngöôøi leân,

(12) Thôû ra vaø thaû thaân treân xuoáng traùn muõi chaïm saøn, 2 tay ñöa leân thaúng caøng cao caøng toát nhöng 2 baøn tay khoâng môû ra, baép chaân vaø ñuøi khoâng ñöôïc taùch rôøi nhau, nín thôû 8 giaây.

(13) Hít vaøo, naâng ngöôøi leân, thaân treân ngaû ra sau 2 tay choáng thaúng xuoáng saøn (2 tay vaãn ñan vaøo nhau nhöng neáu chöa ñuû töï tin coù theå thaû 2 tay ra ñeå choáng xuoáng saøn cho an toaøn), nín thôû 8 giaây. Sau ñoù thôû ra vaø trôû veà tö theá quøy ban ñaàu.

Yoga döôõng sinh * 69

https://thuviensach.vn

Nghæ 30 giaây roài laøm tieáp (4 laàn).

2. Taùc duïng:

Toát cho tim, phoåi, gan, daï daøy vaø th aän. Toát cho ngöôøi thieáu naêng löôïng, meät moûi. Taäp laâu coù theå chöõa khoûi beänh hen, loeùt daï daøy vaø beänh huyeát aùp thaáp. Ngöôøi bò huyeát aùp cao raát caån thaän, khoâng neân ngaû ngöôøi ra sau.

1, 3, 5

2

4

6

7

8, 11

9

10

12

13

70 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Asana 28: Tö theá saùng taïo

Bhavasana

1. Caùch taäp :

1- Ñöùng, hai chaân ñeå caùch nhau 15-20 cm roài khuîu goái xuoáng, 2 baøn chaân môû ngang ra beân ngoaøi taïo thaønh moät ñöôøng thaúng. Hai baøn tay chaép laïi quay ñaàu ngoùn tay leân treân, ñeå saùt vaøo ngöôøi, giöõa ngöïc. Löng thaúng, thôû bình thöôøng, giöõ tö theá naøy 8 giaây.

2- Töø töø ñöa tay phaûi sang ngang song song vôùi maët ñaát, loøng baøn tay höôùng veà phía tröôùc, caùc ngoùn tay kheùp laïi.

Trong khi ñoù tay traùi vöôn theo tay phaûi eùp saùt vaøo ngöïc nhöng baøn tay traùi chæ giôùi haïn eùp saùt vaøo naùch phaûi. Giöõ tö theá naøy trong 8 giaây.

3- Sau ñoù chuyeån töø töø 2 tay sang beân traùi theo nguyeân taéc nhö treân, giöõ thôû bình thöôøng trong 8 giaây.

4- Tieáp ñoù töø töø ñöa 2 tay ra sau löng, 2 baøn tay chaép laïi ñeå saùt vaøo löng vôùi caùc ngoùn tay höôùng leân treân caøng cao caøng toát. Giöõ 8 giaây.

Chuù yù: Taäp asana naøy phaûi taäp trung chuù yù vaøo aán ñöôøng.

2. Taùc duïng:

Toát cho thaàn kinh vaø cô baép, giuùp cho taâm trí naêng ñoäng vaø saùng taïo.

Yoga döôõng sinh * 71

https://thuviensach.vn

Asana 29: Theá con gaáu

Bhallukasana

1. Caùch taäp:

Trong qua trình taäp asana naøy caùc ngoùn tay luoân chuïm vaøo nhau sao cho mu baøn tay vuoâng goùc vôùi caùnh tay.

Hai chaân ñöùng thaúng, xoay baøn chaân vaøo trong sao cho caùc ngoùn chaân höôùng vaøo nhau ñeå 2 baøn chaân taïo thaønh moät ñöôøng thaúng (ngöôïc laïi vôùi tö theá saùng taïo), löng thaúng, thôû bình thöôøng. Giöõ tö theá naøy cho ñeán khi taäp xong.

1- Ñöa 2 tay ra sau löng, caùc ngoùn tay chuïm saùt nhau, höôùng caùc ngoùn tay leân treân. Giöõ tö theá naøy 8 giaây.

2- Ñöa 2 tay thaúng leân ñaàu, caùnh tay aùp tai, caùc ngoùn tay vaãn chuïm laïi chuùc xuoáng ñænh ñaàu. Giöõ tö theá naøy 8 giaây.

3- Ñöa 2 tay haï veà tröôùc song song vôùi maët saøn (caùnh tay vaãn thaúng), caùc ngoùn tay chuïm laïi höôùng vaøo phía ngöïc.

Giöõ tö theá naøy 8 giaây.

4- Sau ñoù dang 2 caùnh tay sang 2 beân, ngoùn tay vaãn chuïm vaø gaäp coå tay, thaân treân vaø coå ngaû ra sau. Giöõ tö theá naøy 8 giaây. Roài thaû loûng tay, thaân treân, ñöùng thaúng töï nhieân.

Nghæ moät chuùt roài laøm laïi töø ñaàu (laëp laïi 8 laàn).

72 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

* Chuù yù: trong quaù trình taäp tö theá naøy taäp trung chuù yù vaøo coät soáng.Neân taäp thaønh nhoùm vôùi theá saùng taïo.

2. Taùc duïng:

Toát cho thaàn kinh, soáng löng, vai, coå, eo vaø saûn sinh naêng löôïng.

Asana 30: Theá con chim

(Garudasana)

1. Caùch taäp:

Ñöùng thaúng ngöôøi, 2 chaân roäng baèng vai. Laáy chaân traùi laøm truï, 2 tay dang thaúng sang 2 beân taïo thaønh ñöôøng thaúng song song vôùi maët ñaát, thaúng höôùng vôùi chaân traùi, caùc ngoùn tay kheùp laïi, loøng baøn tay höôùng ra phía tröôùc, maét nhìn vaøo ngoùn tay caùi cuûa baøn tay traùi ñoàng thôøi naâng chaân phaûi ra sau caøng cao caøng toát (Hình 1) coù th eå caàm laáy ñaàu baøn chaân (Hình 2). Thôû bình thöôøng, giöõ nguyeân tö theá naøy 30 giaây. Sau ñoù cuõng laøm nhö vaäy vôùi chaân kia. (4 voøng) 2. Taùc duïng:

Laøm goïn ngöôøi, giaûm beùo, phaùt trieån cô ngöïc.

Yoga döôõng sinh * 73

https://thuviensach.vn

Asana 31: Theá thaùo nuùt

(Grathimuktasana)

1. Caùch taäp:

Ñöùng thaúng, laáy chaân phaûi laøm truï, duøng tay phaûi naém baøn chaân traùi naâng leân cho chaïm ngoùn chaân caùi vaøo loã muõi phaûi. Tay traùi giô thaúng leân, loøng baøn tay höôùng ra phía tröôùc. Giöõ nín thôû 8 giaây (coù theå thôû ñeàu trong thôøi gian 30

giaây) roài trôû laïi vò trí ban ñaàu.

Ñoåi chaân traùi laøm truï vaø ñöa chaân phaûi leân muõi traùi. (4 voøng) 2. Taùc duïng:

Laøm cho ngöôøi phaùt trieån caân ñoái, beùo ra.

* Chuù yù: Tö theá naøy luoân giöõ thaúng goái cuûa chaân truï. Tö theá naøy neân taäp thaønh caëp vôùi tö theá con chim.

74 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Asana 32: Theá tia chôùp

(Utkata Vajrasana)

1. Caùch taäp:

Ngoài vôùi tö theá nhö khôûi ñoäng soá 3 (2 baøn chaân ñaët ra ngoaøi, caïnh trong baøn chaân aùp saùt saøn, 2 goái saùt nhau, 2

chaân saùt saøn). Töø töø ngaû thaân treân naèm xuoáng, ñaàu goái leân 2 tay (2 tay gaäp laïi, baét cheùo ñeå baøn tay traùi aùp vaøo vai phaûi vaø baøn tay phaûi aùp vaøo vai traùi) hoaëc vöôn thaúng 2 tay qua ñaàu. Giöõ tö theá naøy thôû ñeàu trong 30 giaây.

2. Taùc duïng:

Tö theá naøy raát toát cho caùc khôùp, ñaëc bieät chöõa caùc chöùng ñau khôùp.

Yoga döôõng sinh * 75

https://thuviensach.vn

THÖ GIAÕN

Thö giaõn laø gì?

Thö giaõn phaàn cuoái khoâng theå thieáu trong moät buoåi taäp yoga.

Thö giaõn laø quaù trình taïm thôøi rôøi khoûi hoaït ñoäng hoaøn toaøn coù chuû yù, noù giuùp ta naïp laïi vaø laøm traøn ñaày naêng löôïng theå chaát, trí tueä vaø caûm xuùc. Ñaây laø quaù trình laøm meàm cô baép, giuùp cho thaàn kinh, taâm lyù ñöôïc thö thaùi qua ñoù laøm giaûm nhöõng caûm xuùc tieâu cöïc (caêng thaúng thaàn kinh, lo aâu, traàm nhöôïc, ñau ñaàu...) do stress gaây ra.

Caùc chuyeân gia taâm lyù, caùc nhaø trò lieäu taâm lyù ñeàu cho raèng thö giaõn laøm giaûm chuyeån hoaù cô baûn, tieát kieäm naêng löôïng, khieán maùu veà tim deã hôn vaø nhieàu hôn. Thö giaõn giuùp taäp trung tö töôûng, öùc cheá voû naõo, giuùp daäp taét nhöõng phaûn xaï ñöôïc ñieàu kieän hoaù coù haïi cho cô theå. Thoâng qua thö giaõn quaùn töôûng coù theå ñaït ñöôïc söï caân baèng cuûa heä thaàn kinh giao caûm vaø phoù giao caûm.

Thöïc haønh thö giaõn giuùp ta coù naêng löïc kieåm soaùt caùc traïng thaùi caûm xuùc, nhôø ñoù coù theå ñöông ñaàu coù hieäu quaû vôùi caùc caêng thaúng, roái nhieãu taâm lyù. Moät ngöôøi thöïc haønh thö giaõn thöôøng xuyeân coù theå bieát vaø phaân bieät ñöôïc söï khaùc nhau giöõa traïng thaùi thö giaõn vaø traïng thaùi caêng thaúng caû ôû goùc ñoä nh aän thöùc laãn goùc ñoä caûm nhaän. Nhöõng caáu truùc nhaän thöùc sai leäch ñöôïc nhaän thöùc laïi, ñöôïc ñieàu chænh. Moät loaït nhöõng nieàm tin veà baûn thaân, giaù trò cuûa tính chuû ñoäng ñoái laäp vôùi tính thuï ñoäng cuõng thay ñoåi.

Thö giaõn toát nhaát neân thöïc haønh sau khi taäp caùc tö theá, xoa boùp cuõng coù theå thöïc haønh thö giaõn tröôùc khi aên böõa toái hoaëc tröôùc khi nguû toái. Nhö vaäy cô theå seõ nhanh choùng hoài phuïc sau buoåi taäp, sau moät ngaøy laøm vieäc caêng thaúng, giaác nguû seõ ngon hôn, saâu hôn.

76 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Caùc baøi taäp thö giaõn.

Baøi 1: Tö theá xaùc cheát

Ta coù theå deã daøng ñaït ñöôïc traïng thaùi thö giaõn saâu hôn baèng caùch naèm xuoáng thaû loûng chaân tay hít vaøo 1 hôi thaät saâu vaø thôû ra chaàm chaäm caûm nhaän ñöôïc söùc naëng cuûa cô theå traûi daøi treân saøn... Hít 1 hôi thôû nöõa vaø baét ñaàu ñeå cho saøn baét ñaàu tieáp xuùc vôùi cô theå... giöõ moät chuùt ñeå quan saùt caûm nhaän ñoù..., Cô theå ta ñang ñoùn nhaän tình thöông yeâu cuûa Vuõ truï... naêng löôïng Vuõ truï traøn vaøo töøng teá baøo cuûa thaân theå, taâm trí vaø cô theå baïn ñang ñöôïc naïp ñaày naêng löôïng ... töôûng töôïng nhö baïn ñang ôû ngoaøi trôøi trong moät ñeâm baàu trôøi trong saùng vaø quan saùt aùnh traêng... vaø töôûng töôïng raèng coù nhöõng ñaùm maây nhoû ñang boàng beành, boàng beành theo caûm giaùc cuûa baïn, quan saùt chuùng, caûm nhaän roõ chuùng vaø ñaët teân cho chuùng... Baây giôø haõy ñöa chuù yù trôû laïi vôùi troïng löôïng cô theå ... vaø trôû neân nhaän thöùc ñaëc bieät veà ngoùn chaân cuûa mình. Chuù yù caûm nhaän veà ngoùn chaân, caùc cô döôùi ngoùn chaân vaø xung quanh maét caù chaân... neáu thaáy baát cöù söï caêng thaúng naøo thì haõy döøng laïi taïi ñoù moät chuùt roài thôû ra vaø töø töø goàng caêng... laïi thaû loûng...

Ñeå saøn giöõ chaët chaân laïi vaø chuù yù trôû laïi vaøo baép chaân, thö giaõn caùc cô baép chaân ñeå noù traûi daøi treân saøn...

Tieáp tuïc thö giaõn chaân, höôùng leân caùc nhoùm cô chính: baép ñuøi, haùng, moâng, khung chaäu, thaét löng, buïng, löng döôùi, löng treân vaø ngöïc, hai vai, caùnh tay, khuyûu tay, coå tay, ngoùn tay... caû baøn tay vaø caûm nhaän baát cöù söï caêng thaúng naøo coøn soùt laïi ra khoûi caùc ngoùn tay xuoáng saøn. Roài chuù yù vaøo coå, caèm, mieäng, löôõi, 2 goø maù, caùc cô quanh maét, ra sau tai vaø tieáp tuïc leân tôùi ñænh ñaàu. (Coù theå thöïc haønh 2 ñeán 3 voøng kieåm soaùt nhö treân)

Cuoái cuøng chuù yù caûm nhaän söï bình an vaø haïnh phuùc coù ñöôïc luùc naøy, cô theå traûi daøi treân saøn...

Yoga döôõng sinh * 77

https://thuviensach.vn

Ñaây laø tö theá xaùc cheát trong Yoga, moät tö theá cô theå

nhö cheát nhöng vaãn caûm nhaän ñöôïc hôi aám vaø söùc maïnh tieàm taøng cuûa cuoäc soáng nhö naêng löôïng cuûa baïn vaãn traøn ñaày laïi.

Sau khoaûng 10 phuùt ta coù theå hít thôû saâu 3 hôi roài vaän ñoäng caùc ngoùn chaân, ngoùn tay, coå chaân, coå tay, ñaàu nghieâng qua laïi vaøi laàn, keùo caêng 2 tay qua ñaàu, vaën ngöôøi vaø laên ngöôøi qua beân phaûi vaø ngoài daäy.

Baøi 2:

Tö theá: Naèm thoaûi maùi, thaû loûng chaân, tay.

Thö giaõn giuùp ta xaû boû moïi caêng thaúng theå xaùc vaø taâm lyù.

Khi taâm cuûa con ngöôøi bình yeân vaø thanh tònh, khoâng coù moái phieàn muoän vaø nguy haïi naøo coù theå xaâm nhaäp ñöôïc. Nhôø vaäy naêng löïc beân trong coøn troïn veïn vaø khoâng bò hao toån.

Haõy nhìn moät ñöùa beù nguû treân giöôøng. Noù th aû caû söùc naëng cuûa noù hoaøn toaøn treân giöôøng, khoâng coù moät chuùt caêng thaúng veà cô baép.

Haõy naèm xuoáng, thaû loûng cô theå, töôûng töôïng caùc cô traûi daøi ra treân saøn, khoâng khí xung quanh ta thaät trong laønh, maùt meû. Cô theå ta ñang ñoùn nhaän tình thöông yeâu cuûa Vuõ truï, tình thöông yeâu cuûa Vuõ truï traøn ngaäp khaép cô theå ta.

Chuù yù vaøo hôi thôû cuûa baïn, thôû chaäm vaø saâu töø cô hoaønh.

Khi hít vaøo haõy töôûng töôïng baïn ñang hít naêng löôïng Vuõ truï vaøo trong töøng teá baøo cuûa thaân theå baïn, taâm trí vaø cô theå

cuûa baïn ñang ñöôïc naïp ñaày naêng löôïng trôû laïi. Haõy caûm nhaän naêng löôïng Vuõ truï löu thoâng xuyeân qua baïn, röûa saïch vaø cuoán ñi taát caû moïi tieâu cöïc vaø caêng thaúng beân trong laãn beân ngoaøi. Caûm thaáy chính mình vôùi naêng löôïng thanh loïc naøy toaû ra töø moãi loã chaân loâng cuûa thaân theå baïn laøm baïn traøn ñaày vôùi nieàm vui vaø tình thöông.

Lôøi daãn: Taäp trung chuù yù vaøo roán, hít vaøo ... thôû ra ...

hít vaøo ... thôû ra ... hít vaøo ... thôû ra. Caûm giaùc deã chòu vaø 78 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

thö giaõn lan toaû daàn khaép cô theå. Taäp trung chuù yù vaøo 10

ñaàu ngoùn chaân, ... 10 ñaàu ngoùn chaân ñang aám daàn leân, ...

hôi aám lan toaû vaøo loøng baøn chaân, ... loøng baøn chaân thaät aám

... thaät aám. Hôi aám lan toaû tôùi goùt chaân, tôùi coå chaân, hai baøn chaân hoaøn toaøn aám aùp vaø thö giaõn.

Hôi aám lan toaû theo baép chaân leân khôùp goái. Taäp trung chuù yù vaøo khôùp goái. Khôùp goái thaät thö giaõn ... Hôi aám lan toaû theo cô ñuøi leân khôùp haùng ... taäp trung chuù yù vaøo khôùp haùng ...

Khôùp haùng ñang aám daàn leân vaø hoaøn toaøn thö giaõn ...

Hôi aám lan toaû daàn vaøo vuøng buïng. Taäp trung chuù yù vaøo roán, roán ñang aám daàn leân ... roán thaät aám ... thaät aám ...

Hôi aám lan toaû khaép vuøng buïng lan toaû leân tôùi ngöïc, ... taäp trung chuù yù vaøo ngöïc ... caùc cô treân ngöïc hoaøn toaøn aám aùp vaø thö giaõn ... Hôi aám lan toaû leân 2 vai, ... traøn xuoáng sau löng ... Taäp trung chuù yù vaøo coät soáng ... Hôi aám töø coät soáng lan toaû khaép vuøng löng ... lan toaû daàn vaøo caùc cô quan noäi taïng ... Caùc cô quan noäi taïng hoaøn toaøn thö giaõn ...

Taäp trung chuù yù vaøo 10 ñaàu ngoùn tay, 10 ñaàu ngoùn tay ñang aám daàn leân ... Hôi aám lan toaû vaøo loøng baøn tay ... Loøng baøn tay thaät aám ... thaät aám ... Hôi aám lan toaû tôùi coå tay ...

lan toaû khaép caùnh tay ... 2 tay ta hoaøn toaøn thö giaõn vaø aám aùp ...

Hôi aám cuûa 2 tay hoaø cuøng hôi aám cuûa cô theå lan toaû daàn theo coå leân tôùi caèm ... tôùi moâi ... tôùi muõi ... tôùi maét ... vaø traøn xuoáng 2 beân maù ... Caùc cô treân maët hoaøn toaøn thö giaõn, neùt maët thaät nheï nhaøng ... thanh thaûn ... Hôi aám lan toaû sang 2 tai ... ra sau gaùy ... vaø leân tôùi ñænh ñaàu ... Taäp trung chuù yù vaøo ñænh ñaàu ... Heä thaàn kinh hoaøn toaøn thö giaõn ... Moïi caêng thaúng ñeàu tan bieán maát ... taâm trí ta traøn ngaäp caûm giaùc bình an ... vaø haïnh phuùc ... Cô theå ta thaät nheï ... thaät nheï ... caûm giaùc boàng beành ... boàng beành ...

treân soùng bieån ...

(AÂm nhaïc coù theå keùo daøi khoaûng 3-5 phuùt, sau ñoù ñaùnh

Yoga döôõng sinh * 79

https://thuviensach.vn

thöùc Hoïc vieân chuyeån traïng thaùi töø thö giaõn saâu sang traïng thaùi tænh thöùc, hoaït ñoäng.

 Cô theå ta ñaõ thö giaõn xong, cô theå ta thaät khoeû maïnh, cô theå ta traøn ñaày sinh löïc. Thaät thoaûi maùi vaø deã chòu ... Taäp trung chuù yù vaøo roán ... Taäp trung chuù yù vaøo roán ..., hít vaøo

... thôû ra ... hít vaøo ... thôû ra ... hít vaøo ... thôû ra ... vaän ñoäng caùc ngoùn tay, ngoùn chaân, caû coå tay, coå chaân, ... ñaàu nghieâng qua, nghieâng laïi, 2 tay ñan vaøo nhau, hít vaøo ...

vöôn vai ... keùo caêng cô theå ... thôû ra.

Töø töø môû maét, vaën ngöôøi vaø ngoài daäy.

Baøi 3: Kyõ thuaät quan saùt.

Töôûng töôïng baïn chính laø con soø traøn ñaày dung dòch vaøng oùng aùnh, naëng vaø raát ñeïp... caùc ñaàu ngoùn tay, ngoùn chaän laø nhöõng chieác voøi, daùng ngöôøi vöôn thaúng leân... vaø caûm nhaän ñöôïc doøng suoái dung dòch ñoù chaûy ra khoûi nhöõng chieác voøi vì vaäy moät khoâng gian trong laønh saïch seõ xuaát hieän ôû ñænh ñaàu nhö nhöõng doøng suoái chaûy töø töø tôùi loâng maøy, maét, tôùi moâi vaø xuoáng maõi... xuoáng maõi cho tôùi khi ñaàu baïn thaät roõ thaät trong. Dung dòch naøy laïi traøn xuoáng khaép coå, 2 vai söùc naëng cuûa noù cöù ñaåy nheï nhaøng tôùi coå tay, ngoùn tay... Luùc naøy cô theå baïn thaät trong suoát dung dòch naøy rôøi khoûi khung chaäu, moâng roài tieáp tuïc rôi xuoáng ñuøi, ñaàu goái, maét caù chaân vaø cuoái cuøng tuoân chaûy töø töø kh oûi ngoùn chaân, baïn trôû neân troáng roãng, trong suoát, saùng lung linh vaø thö giaõn, cô theå con soø cuûa baïn xeïp leùp xuoáng gheá vaø saøn nhaø.

80 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Thieàn

Thieàn thöôøng ñöôïc hieåu laø ngoài yeân, traàm tö maëc töôûng, phaân tích hoaëc suy nghó veà moät luaän cöù, moät baøi thô hoaëc moät baøi kinh. Ñoâi khi noù cuõng ñöôïc hieåu laø ngoài xuoáng, nhaém maét laïi, giöõ cho trí oùc khoâng suy nghó gì caû, nhôø vaäy giöõ cho taâm trí ñöôïc thanh thaûn baèng caùch traùnh thoaùt caùc vaán ñeà.

Caû hai caùch hieåu naøy ñeàu khoâng ñuùng vôùi yù nghóa ñích thöïc veà Thieàn Yoga.

Theo thuaät ngöõ cuûa Yoga, Thieàn ñöôïc goïi laø Dhyana

nghóa laø doøng chaûy cuûa taâm trí. Ñaây laø moät traïng thaùi tinh khieát vaø taäp trung cao ñoä khi taâm trí xuoâi chaûy khoâng gì ngaên trôû.

Hieän nay, trong cuoäc soáng hieän ñaïi nhieàu ngöôøi bò ñau ñaàu, maát nguû hoaëc quaù caêng thaúng do nhieàu aùp löïc cuûa coâng vieäc, cuûa caùc moái quan heä xaõ h oäi... (stress). Hoï thöôøng xuyeân phaûi duøng thuoác an thaàn, thuoác nguû...

Thieàn laø phöông phaùp laøm cho taâm trí con ngöôøi trôû neân caân baèng vaø th aàn kinh ñöôïc hoài phuïc, con ngöôøi trôû neân thoaûi maùi vaø vui veû, soáng caûm nhaän ñöôïc haïnh phuùc ñoàng thôøi giuùp cho con ngöôøi trôû neân thoâng minh vaø phaùt trieûn trí tueä.

Muoán phaùt trieån taâm trí phaûi taäp thieàn vaø cuõng caàn phaûi coù söï höôùng daãn cuûa giaùo vieân ñeå traùnh moïi söï coá.

Muoán tieán boä nhanh trong THIEÀN baïn neân tuaân theo nhöõng chæ daãn döôùi ñaây:

1. Khoâng giaùn ñoaïn

Haõy taét ñieän thoaïi. Noùi vôùi baïn beø vaø moïi ngöôøi trong gia ñình raèng: thôøi gian naøy baïn khoâng muoán bò xaùo troän. Ñoùng cöûa laïi vaø boû taát caû theá giôùi laïi phía sau. Gia ñình seõ toân troïng mong öôùc cuûa baïn ñeå baïn bình yeân vaø moät mình trong suoát thôøi gian naøy.

2. Thöïc haønh thieàn 2 laàn/1 ngaøy.

Ñeå ñaït tôùi traïng thaùi tænh thöùc cao hôn, ñieàu quan troïng

Yoga döôõng sinh * 81

https://thuviensach.vn

laø taïo neân thoùi quen thieàn haøng ngaøy. Thaäm chí, neáu baïn khoâng coù thôøi gian thì vaãn phaûi thieàn 2laàn/ 1ngaøy, moãi laàn ít nhaát 5 phuùt.

3. Thöïc haønh thieàn vaøo moät giôø nhaát ñònh.

Thieàn thöôøng xuyeân vaøo cuøng moät giôø laøm cho khi giôø ñoù ñeán taâm trí baïn töï nhieân höôùng tôùi thieàn. Thôøi gian toát nhaát laø luùc maët trôøi moïc vaø laën (tröôùc böõa aên saùng vaø tröôùc böõa toái). Giöõa ñeâm - trong söï yeân bình cuûa ban ñeâm - laø thôøi gian raát toát cho thieàn, ngay tröôùc khi baïn ñi nguû.

4. Thieàn khi buïng ñoùi.

Sau aên, naêng löôïng cô theå taäp trung cho caùc cô quan tieâu hoùa, taâm trí trôû leân thuï ñoäng vaø khoù taäp trung hôn, vì vaäy luoân thieàn vaøo luùc buïng ñoùi. Coù moät nguyeân taéc toát nhaát taïo thoùi quen thieàn laø:  khoâng thieàn, khoâng aên. Chæ aên saùng vaø toái sau khi ñaõ thieàn.

5. Saép xeáp moät vò trí thuaän lôïi cho thieàn.

Thaäm chí, neáu baïn coù moät caên phoøng nhoû cuõng coù theå

saét xeáp moät goùc daønh rieâng

cho thieàn. Giöõ nôi ñoù saïch

seõ vaø thoaùng maùt (coù th eå

baèng caây caûnh, moät soá böùc

tranh taâm linh, thaûm hay

chaên thieàn cuûa baïn...).

Gaéng thöïc haønh thieàn taïi ñoù

moïi luùc, baïn seõ nhanh

choùng phaùt hieän ra caùc rung

ñoäng cuûa vò trí naøy taïo nieàm

tin cho baïn vôùi thieàn

6. Giöõ coät soáng thaúng.

Khi thieàn saâu, coù doøng

naêng löôïng ñi töø coät soáng

leân tôùi naõo. Khi ta guïc xuoáng

hay uû ruõ vôùi löng cong laøm

82 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

ngaên caûn doøng naêng löôïng naøy, suy giaûm hôi thôû vaø giaûm tænh thöùc cuûa taâm trí. Chính vì vaäy, ñieàu quan troïng laø phaûi ngoài thaúng. Ngoài treân maët phaúng, coá ñònh nhö maët saøn, khoâng ngoài treân giöôøng meàm. Haõy ngoài leân moät goái nhoû vì noù giuùp löng baïn thaúng, nhöng toát nhaát neân taäp theâm moät soá asana.

Söï caêng, vaën, gaäp cô theå cuûa caùc asana laøm cho coät soáng khoûe vaø meàm deûo, chính vì vaäy baïn coù theå ngoài thoaûi maùi vôùi coät soáng hoaøn toaøn thaúng.

7. Thieàn taäp theå thöôøng xuyeân.

Vaøi tuaàn ñaàu taäp thieàn luoân coù caûm giaùc caêng thaúng nhaát.

Khi taâm trí vaãn höôùng ngoaïi theo aùp löïc cuûa thoùi quen vaø ngöôøi thieàn nhaän ta raèng thaät khoù ñieàu chænh cho taâm trí tónh laïi vaø taäp trung vaøo beân trong. Vì vaäy, ngöôøi giaùo vieân taâm linh luoân luoân nhaán maïnh taàm quan troïng cuûa thieàn vôùi ngöôøi khaùc, ñaëc bieät laø thieàn taäp theå - nôi tích tuï naêng löôïng taâm trí taäp theå giuùp moãi caù nhaân ñöôïc tieán boä veà taâm trí. Thieàn taäp theå ít nhaát 1 laàn/1 tuaàn laø neàn taûng ñeå nhöõng ai caàu mong tieán boä treân con ñöôøng taâm linh.

8. Ñoïc saùch naâng cao hieåu bieát.

Ñeå giöõ taâm trí möùc cao laøm maát ñi nhöõng taùc ñoäng cuûa theá giôùi vaät chaát xung quanh ta, neân ñoïc caùc saùch, baùo, taøi lieäu naâng cao hieåu bieát veà taâm linh moãi ngaøy - nhaát laø sau khi thieàn vì khi ñoù taâm trí ta trong saïch vaø tónh nhaát 9. Taém sô tröôùc khi thieàn.

Kyõ thuaät laøm saïch naøy cuûa caùc Yogi laøm maùt cô theå vaø saïch taâm trí. Noù laøm taêng naêng löôïng vaø cuõng giuùp cho taâm trí bình tónh vaø chuaån bò cho thieàn saâu. Tröôùc heát duøng nöôùc laïnh tinh khieát vaøo vuøng cô quan sinh duïc, roài 2 chaân töø ñaàu goái trôû xuoáng, tieáp ñeán hai caùnh tay (töø khuyûu tay xuoáng).

Ngaäm moät ít nöôùc vaøo mieäng roài teù nöôùc laïnh leân maét 12

laàn khi maét ñang môû. Nhoû nöôùc vaøo muõi: ñeå nöôùc ôû loøng baøn tay, ngaû ñaàu ra sau roài nhoû nöôùc nheï nhaøng vaøo muõi vaø cho nöôùc chaûy ra ngoaøi theo mieäng. Röûa saïch mieäng vaø h oïng

Yoga döôõng sinh * 83

https://thuviensach.vn

baèng ngoùn tay giöõa. Röûa tai vaø sau coå (duøng nöôùc laïnh, khoâng duøng xaø phoøng). Baát cöù khi naøo coù theå neân taém toaøn thaân baèng nöôùc laïnh tröôùc khi vaøo thieàn.

10. Khoâng noân noùng.

Haõy nhôù raèng, sau nhieàu naêm hoaït ñoäng höôùng ngoaïi, thaät khoâng deã daøng boãng nhieân baïn laøm ngô ñöôïc theá giôùi beân ngoaøi vaø taäp trung hoaøn toaøn vaøo theá giôùi beân trong. Vì vaäy, ñöøng naûn loøng neáu baïn chöa thaáy ñöôïc keát quaû gì khi thieàn, neáu baïn chöa theå taäp trung ñöôïc ngay laàn ñaàu. Thöïc teá, döôøng nhö coù nhieàu yù nghó xuaát hieän trong taâm trí baïn so vôùi tröôùc kia. Ñoù laø ñieàu hoaøn toaøn töï nhieân. Thöïc söï baïn ñang tieán boä, cho duø baïn nhaän ra ñöôïc noù hay khoâng.

Noã löïc ngoài vaø coá gaéng taäp trung ñang laøm cho taâm trí baïn ngaøy caøng maïnh meõ hôn. Haõy giöõ thoùi quen thieàn haøng ngaøy ñeàu ñaën baïn seõ nhanh choùng nhaän ra nhöõng bieán ñoåi ñaëc bieät trong cuoäc ñôøi baïn nhö hieäu quaû cuûa söï phaán ñaáu traøn ñaày sinh löïc... baïn seõ baét ñaàu caûm nhaän ñöôïc söï ngoït ngaøo, bình yeân vaø thieân ñöôøng beân trong baïn.

Kyõ thuaät: Chuaån bò nôi ngoài thieàn yeân tónh, khoâng khí trong laønh.

Tö theá: Tuyø khaû naêng cô theå ta coù theå thöïc haønh thieàn trong tö theá naèm hoaëc ngoài, toát nhaát laø tö theá ngoài kieát giaø vôùi 2 baøn tay ñan nhau, 2 ngoùn caùi chaïm nheï nhau.

Thu taâm trí rôøi khoûi moâi tröôøng xung quanh, taäp trung chuù yù vaøo hôi thôû. Caûm nhaän ñöôïc hôi thôû ñi ra, ñi vaøo. Hôi thôû nhe,ï eâm, ñeàu.

Caûm nhaän ñöôïc söï bình an trong taâm trí.

Chuù yù: Ñeå döøng thieàn neân hít thôû 3 hôi thaät saâu. Sau ñoù xoa 2 tay cho aám, khum loøng baøn tay uùp leân maét (3 laàn), tieáp tuïc xoa maët, xoa coå, gaùy, xoa vuoát thaét löng, cuoái cuøng laø 2 baøn chaân.

84 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

Lôøi keát

Söùc khoûe laø söï hoaït ñoäng hoaøn haûo cuûa moïi boä phaän döôùi söï chæ huy thoâng minh cuûa taâm trí.

Cô theå vaät chaát coù theå ñöôïc ví vôùi chieác xe oâ toâ. Muoán xe oâ toâ chaïy ta caàn coù xaêng, ñieän, heä thoáng laøm maùt maùy, daàu môõ vaø taøi xeá - cô theå cuõng vaäy, khoâng theå hoaït ñoäng neáu khoâng coù nhieân lieäu, doøng ñieän, heä thoáng laøm maùt maùy, daàu môõ vaø trí thoâng minh.

Nhieân lieäu laáy töø thöùc aên, nöôùc uoáng, khí thôû vaø aùnh saùng maët trôøi. Laøm maùt cô theå baèng thö giaõn. Daàu môõ laøm trôn caùc khôùp thu hoaïch qua caùc ñoäng taùc cöû ñoäng. Heä thaàn kinh laø doøng ñieän. Sau heát, cô theå phaûi coù moät taøi xeá thoâng minh ñieàu khieån, ñoù laø tinh thaàn. Höôùng thöôïng, thoâng caûm, yeâu thöông, can ñaûm, phaân bieät thaät giaû seõ huaán luyeän tinh thaàn thaønh taøi xeá toát.

Taát caû caùc baøi taäp Yoga ñeàu caên cöù treân coâng thöùc: caêng, buoâng loûng, thôû saâu vaø gia taêng tuaàn hoaøn cuøng taäp trung tinh thaàn, caûm nhaän.

Cuoán saùch naøy bieân soaïn theo keát caáu ñan xen giöõa lyù thuyeát, trieát lyù vaø baøi taäp, chöông trình ñi töø deã ñeán khoù, töø ñôn giaûn ñeán phöùc taïp nhaèm giuùp baïn ñoïc deã daøng tieáp caän vôùi Yoga vaø thöïc haønh Yoga.

Haø Noäi, thaùng 6 naêm 2010

Yoga döôõng sinh * 85

https://thuviensach.vn

Muïc luïc

LÔØI GIÔÙI THIEÄU...........................................................3

Lôøi taùc giaû...............................................................5

Vaøi neùt sô löôïc veà Yoga.............................................7

Yoga laø gì?..............................................................9

Nhöõng ñieàu caàn bieát khi luyeän taäp yoga......................11

10 ñieàu ñaïo ñöùc cuûa yoga.......................................14

Cheá ñoä aên uoáng vaø söùc khoûe....................................15

Nhöõng trôû ngaïi khi taäp yoga.....................................17

CHÖÔNG TRÌNH CÔ BAÛN...........................................21

Caùc böôùc cuûa moät buoåi taäp yoga..............................21

Khôûi ñoäng..............................................................21

Taäp thôû.................................................................24

Xoa boùp................................................................26

Tö theá - Asana.......................................................29

CHÖÔNG TRÌNH NAÂNG CAO 1...................................43

Giôùi thieäu veà caùc tuyeán, luaân xa................................43

Vaán ñeà chay tònh - aên thòt coù haïi gì khoâng?................45

Khôûi ñoäng..............................................................48

Tö theá - Asana.......................................................50

CHÖÔNG TRÌNH NAÂNG CAO 2...................................61

Kiirtan (ñoïc, haùt mantra).........................................61

Nhòn aên theo tuaàn traêng - ekadashi...........................62

Khôûi ñoäng..............................................................63

Tö theá - Asana.......................................................64

Thö giaõn...............................................................76

Thieàn....................................................................81

86 * Yoga döôõng sinh

https://thuviensach.vn

NHAØ XUAÁT BAÛN Y HOÏC

Yoga döôõng sinh

Chòu traùch nhieäm xuaát baûn

Hoaøng Troïng Quang

Bieân taäp

Nguyeãn Thò Tuyeát

In 1.000 cuoán, khoå 14.5x20.5cm, taïi Xöôûng in Coâng ty Myõ Thuaät TW.

Soá 1 Giang Vaên Minh - Haø Noäi. ÑT: 04 38462431. Giaáy Ñaêng kyù KHXB

soá 11-2010/CXB/268-173/YH, caáp ngaøy 02/6/2010. In xong vaø noäp löu chieåu thaùng 6-2010.

https://thuviensach.vn